এই পাতাটি যন্ত্রের সাহায্যে অনুবাদ করা হয়েছে
এই অনুবাদ এখনও কোনো ডাক্তার যাচাই করেননি। অর্থ ঠিক থাকার কথা, তবে কিছু অস্পষ্ট মনে হলে ইংরেজি মূলটি পড়ুন।
ইংরেজি মূল পড়ুনএকটি সুষম খাবারে মোটামুটি অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন যেমন ডাল বা ডিম এবং এক-চতুর্থাংশ শস্য থাকে — আপনি বিশেষ কিছু না কিনেও প্রতিদিনের ভারতীয় খাবার দিয়ে এটি তৈরি করতে পারেন।
সংক্ষেপে
- আপনার থালার অর্ধেকটা সবজি দিয়ে ভরুন
- এক-চতুর্থাংশ প্রোটিনকে দিন — ডাল, রাজমা, ছোলা (chana), দই (curd), পনির (paneer), ডিম, মাছ বা মাংস
- ভাত বা রুটির মতো শস্য এক-চতুর্থাংশের মধ্যে রাখুন
- প্রতিদিন একই দুটি সবজি না খেয়ে সারা সপ্তাহ ধরে সবজি পরিবর্তন করুন
- চিনিযুক্ত পানীয়, ভাজা স্ন্যাকস এবং প্যাকেটজাত খাবার কমান
খাবার নিয়ে বেশিরভাগ পরামর্শ ব্যর্থ হয় কারণ তারা মানুষকে তাদের খাওয়া পরিবর্তন করতে বলে। একটি সহজ উপায় হলো একই খাবার খাওয়া কিন্তু তার পরিমাণের অনুপাত বদলে ফেলা।
আপনার থালাটিকে চারটি ভাগে কল্পনা করুন। দুটি ভাগ হলো সবজি — যেকোনো সবজি, যেভাবে আপনি সাধারণত রান্না করেন। একটি ভাগ হলো প্রোটিন: ডাল, রাজমা, ছোলা (chana), দই (curd), পনির (paneer), অথবা আপনি যদি খান তবে ডিম, মাছ এবং মাংস। শেষ ভাগটি হলো আপনার ভাত বা রুটি।
বেশিরভাগ ভারতীয় থালা ঠিক উল্টো হয় — বেশিরভাগ ভাত আর সামান্য ডাল ও অল্প সবজি। এই অনুপাতটি বদলে ফেললেই কোনো নতুন উপকরণ বা রেসিপি ছাড়াই খাবারের গুণমান অনেক বেড়ে যায়।
মানুষ যতটা মনে করে তার চেয়ে বৈচিত্র্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন রঙের সবজি বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে, তাই প্রতিদিন একটি 'স্বাস্থ্যকর' সবজি খাওয়ার চেয়ে ঋতু অনুযায়ী সবজি পরিবর্তন করে খাওয়া বেশি কার্যকর।
শস্যদানা — হাতে ভাঙা চাল (hand-pounded rice), আস্ত গম (whole wheat), রাগি (ragi), বাজরা (bajra), জোয়ার (jowar) — পালিশ করা চাল এবং ময়দার (maida) তুলনায় শরীরে চিনি ধীরে ধীরে ছাড়ে। যদি আপনার ডায়াবেটিস (diabetes) থাকে বা পরিবারে কারো থেকে থাকে, তবে এই একটি পরিবর্তন করা খুব জরুরি।
খাবারের মতোই পানীয় গুরুত্বপূর্ণ। চিনিযুক্ত পানীয়, প্যাকেটজাত জুস এবং ঘন ঘন মিষ্টি চা পেট না ভরিয়েই শরীরে প্রচুর পরিমাণে চিনি যোগ করে।
সাধারণ প্রশ্ন
সুস্থ থাকার জন্য কি আমাকে ভাত খাওয়া বন্ধ করতে হবে?
না। ভাত বাদ দেওয়ার চেয়ে ভাতের পরিমাণ এবং তার সাথে কী খাচ্ছেন তা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ডাল ও সবজির সাথে অল্প পরিমাণে ভাত বেশিরভাগ মানুষের জন্যই ভালো।
দিনে আমার কতটা সবজি খাওয়া উচিত?
সাধারণ পরামর্শ হলো দিনে অন্তত ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি খাওয়া, যা মোটামুটি পাঁচটি অংশের সমান। সবগুলি একসাথে খাওয়ার চেষ্টা করার চেয়ে প্রতিটি খাবারে ভাগ করে খাওয়া অনেক সহজ।