এই পাতাটি যন্ত্রের সাহায্যে অনুবাদ করা হয়েছে
এই অনুবাদ এখনও কোনো ডাক্তার যাচাই করেননি। অর্থ ঠিক থাকার কথা, তবে কিছু অস্পষ্ট মনে হলে ইংরেজি মূলটি পড়ুন।
ইংরেজি মূল পড়ুনবয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার পেশি, হাড় এবং পিঠকে সুস্থ রাখতে সপ্তাহে দুবার অল্প সময়ের জন্য শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করুন। শুরু করার জন্য কোনো জিম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
সংক্ষেপে
- হাঁটার পাশাপাশি সপ্তাহে দুবার অল্প সময়ের জন্য ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন
- নিজের শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করুন — কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই
- প্রধান নড়াচড়াগুলো করুন: স্কোয়াট (squat), পুশ (push), পুল (pull), হিঞ্জ (hinge) এবং কোর (core)
- সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়ান
- এক বা দুই দিন পেশিতে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক; কিন্তু তীব্র ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক নয়
হাঁটা হৃদপিণ্ডের জন্য খুব ভালো, কিন্তু এটি পেশি এবং হাড় ঠিক রাখতে খুব একটা সাহায্য করে না। প্রায় ৩০ বছর বয়স থেকে আমরা ধীরে ধীরে পেশি হারাতে থাকি এবং ৫০ বছরের পর এই হার আরও বেড়ে যায়। শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামই একমাত্র উপায় যা নির্ভরযোগ্যভাবে এই প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
এটি যতটা শোনাচ্ছে তার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শক্তিশালী পেশি মানে বয়সের সাথে পড়ে যাওয়া বা হাড় ভাঙার ঝুঁকি কম, রক্তে শর্করার ভালো নিয়ন্ত্রণ, পিঠ ও হাঁটুতে কম ব্যথা এবং ৭০ বছর বয়সেও নিজের কেনাকাটা নিজে বহন করা বা সিঁড়ি দিয়ে ওঠার ক্ষমতা।
আপনার জিমের প্রয়োজন নেই। পাঁচটি নড়াচড়া দিয়ে শুরু করুন, আজ আপনি যে সংস্করণটি করতে পারেন সেটিই করুন: একটি স্কোয়াট (squat) (অথবা হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো), একটি পুশ (push) (মেঝেতে পুশ-আপ করার আগে দেওয়ালে হাত রেখে পুশ-আপ), একটি পুল (pull) (রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড (resistance band) ব্যবহার করা বা ওজন বহন করা), একটি হিঞ্জ (hinge) (পিঠ সোজা রেখে কোমরের কাছ থেকে হালকা ঝুঁকে পড়া), এবং কোরের (core) জন্য কিছু (হাঁটু গেড়ে প্ল্যাঙ্ক (plank) ধরে রাখা, বা শুয়ে পা তোলা)।
প্রতিটি ব্যায়াম আট থেকে বারো বার করুন, বিশ্রাম নিন এবং দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। পুরো বিষয়টি করতে পনেরো থেকে বিশ মিনিট সময় লাগে।
অসংখ্যবার একই ব্যায়াম না করে ব্যায়ামের ধরনটি একটু কঠিন করে তুলুন — যেমন আরও নিচু হয়ে স্কোয়াট (squat) করা, নিচু কোনো তলের বিপরীতে পুশ-আপ (push-ups) করা, বা বেশিক্ষণ ধরে রাখা।
নতুন ব্যায়াম শুরু করার পর এক বা দুই দিন পেশিতে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক এবং তা ঠিক হয়ে যায়। তীব্র ব্যথা, জয়েন্টে ব্যথা বা ব্যায়াম করার সময় যে ব্যথা বাড়ে, তা থামিয়ে দেওয়ার সংকেত। সেক্ষেত্রে আপনার ভঙ্গি ঠিক আছে কি না তা পরীক্ষা করুন অথবা একজন ফিজিওথেরাপিস্টের (physiotherapist) পরামর্শ নিন।
আপনার যদি হৃদরোগ (heart disease), অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ (uncontrolled blood pressure), সাম্প্রতিক কোনো আঘাত, বা জয়েন্টের সমস্যা থাকে, তবে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে নিন যে কোনটি আপনার জন্য উপযুক্ত।
সাধারণ প্রশ্ন
শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করার জন্য কি আমার বয়স অনেক বেশি?
না। গবেষণায় বারবার দেখা গেছে যে সত্তর বা আশির কোঠার মানুষরাও ব্যায়াম করলে শক্তি ফিরে পান, এবং বয়স্কদের ক্ষেত্রে ভারসাম্য ও আত্মনির্ভরশীলতার জন্য এর উপকারিতা সবচেয়ে বেশি। ধীরে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে মাত্রা বাড়ান।
শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করলে কি নারীদের শরীর খুব বেশি পেশিবহুল হয়ে যাবে?
না। বড় পেশি তৈরি করার জন্য খুব নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং খাদ্যাভ্যাসের প্রয়োজন হয়, যা মানুষ যতটা মনে করে তার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন। সাধারণ শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করলে পেশি ও হাড় শক্তিশালী হয়, শরীরের ভঙ্গি ভালো হয় এবং পিঠের ব্যথা কমে।