হাঁটা: সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম যা কাজ করে

সংক্ষেপে

• সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক পরিশ্রমের লক্ষ্য রাখুন — অর্থাৎ সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে হাঁটুন
• দ্রুত হাঁটা মানে হলো আপনি কথা বলতে পারবেন কিন্তু অনায়াসে গান গাইতে পারবেন না
• একবারে ৩০ মিনিট না হেঁটে তিনবার ১০ মিনিট করে হাঁটলেও একই উপকার পাওয়া যায়
• একদম না হাঁটার চেয়ে যেকোনো পরিমাণ হাঁটাই ভালো — আপনি যতটুকু পারেন তা দিয়েই শুরু করুন
• সম্ভব হলে সপ্তাহে দুই দিন শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম (strength work) করুন

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক পরিশ্রমের পরামর্শ দেওয়া হয়। হাঁটা হলো এই লক্ষ্য পূরণের সবচেয়ে সহজ উপায় এবং এর জন্য কোনো জিম, সরঞ্জাম বা বিশেষ দক্ষতার প্রয়োজন নেই।

দূরত্বের চেয়ে হাঁটার গতি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত হাঁটা মানে হলো আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হবে এবং শরীর কিছুটা গরম অনুভূত হবে, কিন্তু আপনি কথা বলতে পারবেন। যদি আপনি অনায়াসে গান গাইতে পারেন, তবে আরেকটু দ্রুত হাঁটুন। আর যদি পুরো একটি বাক্য বলতে কষ্ট হয়, তবে গতি কমিয়ে দিন।

৩০ মিনিট একটানা হাঁটতে হবে এমন কোনো কথা নেই। তিনবার ১০ মিনিট করে হাঁটলেও একই উপকার পাওয়া যায় — প্রতিটি খাবারের পর হাঁটা বেশ কার্যকর এবং এটি রক্তে শর্করার (blood sugar) মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

আপনি যদি খুব কম শারীরিক পরিশ্রম করেন, তবে সামান্য হাঁটা শুরু করলেই স্বাস্থ্যের বড় উন্নতি হয়, নিখুঁত লক্ষ্যের পেছনে ছোটার প্রয়োজন নেই। একদম না হাঁটার চেয়ে দিনে ১০ মিনিট হাঁটাও অনেক বড় উন্নতি।

সপ্তাহে দুই দিন শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম (strength work) যোগ করুন — যেমন বডিওয়েট স্কোয়াটস (bodyweight squats), ওয়াল পুশ-আপস (wall push-ups), ওজন বহন করা বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড (resistance bands) ব্যবহার করা। এটি পেশি ও হাড় সুরক্ষিত রাখে, যা ৪০ বছর বয়সের পর ক্রমশ গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

আপনার যদি হৃদরোগ (heart disease), অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ (blood pressure), হাড়ের সমস্যা বা ডায়াবেটিসের জটিলতা থাকে, তবে শারীরিক পরিশ্রম উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

সাধারণ প্রশ্ন