ઘરે કરી શકાય તેવી તાકાત વધારવાની સરળ કસરતો

પરિચય

• તમારા ચાલવા ઉપરાંત અઠવાડિયામાં બે ટૂંકા સત્રો કરવાનું લક્ષ્ય રાખો
• તમારા પોતાના શરીરના વજનથી શરૂઆત કરો — કોઈ સાધનની જરૂર નથી
• મુખ્ય હિલચાલનો સમાવેશ કરો: સ્ક્વોટ (squat), પુશ (push), પુલ (pull), હિંજ (hinge) અને કોર (core)
• સરળ રીતથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે આગળ વધો
• એક કે બે દિવસ સ્નાયુઓમાં સામાન્ય દુખાવો થવો યોગ્ય છે; તીવ્ર કે અણીદાર દુખાવો સામાન્ય નથી

ચાલવું એ હૃદય માટે ઉત્તમ છે, પરંતુ તે સ્નાયુઓ અને હાડકાંને જાળવી રાખવામાં બહુ ઓછી મદદ કરે છે. લગભગ 30 વર્ષની ઉંમરથી આપણે ધીમે ધીમે સ્નાયુઓ ગુમાવીએ છીએ, અને 50 પછી સ્નાયુઓ ઘટવાની ગતિ વધી જાય છે. તાકાત વધારવાની કસરત જ એકમાત્ર એવી વસ્તુ છે જે તેને ચોક્કસપણે ધીમી પાડે છે.

આ વાત સાંભળવામાં આવે છે તેના કરતાં વધુ મહત્વની છે. મજબૂત સ્નાયુઓનો અર્થ એ છે કે પાછળથી પડી જવાનું અને હાડકાં ભાંગી જવાનું (fractures) જોખમ ઘટે છે, બ્લડ શુગરનું સારું નિયંત્રણ રહે છે, પીઠ અને ઘૂંટણનો દુખાવો ઓછો થાય છે, અને 70 ની ઉંમરે પણ સરળતાથી તમારી ખરીદીની થેલીઓ ઊંચકી શકો છો અને તમારી પોતાની સીડીઓ ચઢી શકો છો.

તમારે જીમની જરૂર નથી. પાંચ હિલચાલથી શરૂઆત કરો, જેમાં દરેક કસરતની જે રીત તમે આજે કરી શકો તે કરો: સ્ક્વોટ (squat) (અથવા હાથનો ઉપયોગ કર્યા વગર ખુરશી પરથી ઊભા થવું), પુશ (push) (જમીન પર પુશ-અપ્સ કરતા પહેલાં દીવાલ પર પુશ-અપ્સ), પુલ (pull) (રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ [resistance band] નો ઉપયોગ કરવો અથવા વજન ઊંચકવું), હિંજ (hinge) (પીઠ સીધી રાખીને નિતંબથી હળવા વાંકા વળવું), અને કોર (core) માટે કંઈક (ઘૂંટણ પર પ્લાન્ક [plank] જાળવી રાખવું અથવા સૂઈને પગ ઊંચા કરવા).

દરેક કસરત આશરે આઠથી બાર વખત કરો, આરામ કરો, અને બે કે ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો. આ આખી પ્રક્રિયામાં પંદરથી વીસ મિનિટ થાય છે.

સતત એકસરખી કસરતો કરવાને બદલે હિલચાલને થોડી વધુ અઘરી બનાવીને આગળ વધો — જેમ કે વધુ નીચે બેસીને સ્ક્વોટ કરવું, ઓછી ઊંચાઈવાળી જગ્યાએ પુશ-અપ્સ કરવા, વધુ સમય સુધી કસરત જાળવી રાખવી.

નવા સત્ર પછી એક કે બે દિવસ સ્નાયુઓ દુખવા એ સામાન્ય છે અને મટી જાય છે. તીવ્ર દુખાવો, સાંધાનો દુખાવો અથવા કસરત કરતી વખતે વધતો દુખાવો એ અટકી જવાનો અને તમારી કસરત કરવાની રીત તપાસવાનો અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ (physiotherapist) ની સલાહ લેવાનો સંકેત છે.

જો તમને હૃદયરોગ, અનિયંત્રિત બ્લડ પ્રેશર (blood pressure), તાજેતરમાં થયેલી ઈજા, અથવા સાંધાની સમસ્યાઓ હોય, તો શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડોક્ટરને પૂછો કે તમારા માટે શું યોગ્ય છે.

વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો