આ પાનું મશીન દ્વારા અનુવાદિત છે
આ અનુવાદ હજી કોઈ ડૉક્ટરે તપાસ્યો નથી. અર્થ સાચો હોવો જોઈએ, પણ કંઈ અસ્પષ્ટ કે ખોટું લાગે તો અંગ્રેજી મૂળ વાંચો.
અંગ્રેજી મૂળ વાંચોમોટાભાગના દિવસોમાં લગભગ 30 મિનિટ ઝડપથી ચાલવાથી પુખ્ત વયના લોકો માટે જરૂરી શારીરિક પ્રવૃત્તિ પૂરી થાય છે, અને તેના માટે કોઈ સાધન, જીમ (gym) કે ખાસ આવડતની જરૂર નથી.
પરિચય
- અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાનો લક્ષ્યાંક રાખો — એટલે કે પાંચ દિવસ લગભગ 30 મિનિટ
- ઝડપથી ચાલવું (brisk walk) એટલે તમે વાત કરી શકો છો પણ આરામથી ગાઈ નથી શકતા
- દસ-દસ મિનિટ ત્રણ વાર ચાલવું એ એક વાર ત્રીસ મિનિટ ચાલવા જેટલું જ ફાયદાકારક છે
- બિલકુલ ન ચાલવા કરતાં ગમે તેટલું ચાલવું સારું છે — તમે જ્યાં છો ત્યાંથી જ શરૂઆત કરો
- જો શક્ય હોય તો અઠવાડિયામાં બે વાર સ્નાયુઓ મજબૂત કરવાની કસરત (strength work) ઉમેરો
પુખ્ત વયના લોકો માટે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ લક્ષ્યાંક સુધી પહોંચવા માટે ચાલવું એ સૌથી સરળ રસ્તો છે, અને તેના માટે કોઈ જીમ (gym), સાધન કે ખાસ આવડતની જરૂર પડતી નથી.
અંતર કરતાં ચાલવાની ઝડપ વધુ મહત્વની છે. ઝડપથી ચાલવું (brisk walk) એટલે તમારા શ્વાસોશ્વાસ ઝડપી થાય અને તમને થોડી ગરમી અનુભવાય, પરંતુ તમે હજુ પણ વાતચીત કરી શકો છો. જો તમે આરામથી ગાઈ શકતા હોવ, તો થોડું ઝડપી ચાલો. જો તમે પૂરૂં વાક્ય ન બોલી શકતા હોવ, તો ઝડપ થોડી ધીમી કરો.
આ 30 મિનિટ સતત હોવી જરૂરી નથી. દસ-દસ મિનિટ ત્રણ વાર ચાલવાથી પણ સરખો જ ફાયદો થાય છે — દરેક જમ્યા પછી ચાલવું સારું રહે છે અને તેનાથી બ્લડ સુગર (blood sugar) નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ મળે છે.
જો તમે ખૂબ જ ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિથી શરૂઆત કરી રહ્યા હોવ, તો આરોગ્યને સૌથી મોટો ફાયદો કોઈ પરફેક્ટ લક્ષ્યાંક સુધી પહોંચવાથી નહીં, પરંતુ શરૂઆતના નાના વધારાથી જ થાય છે. બિલકુલ ન ચાલવા કરતાં દિવસની દસ મિનિટ ચાલવું એ પણ એક સાચો સુધારો છે.
અઠવાડિયામાં બે વાર સ્નાયુઓ મજબૂત કરવાની કસરત (strength work) ઉમેરવી — જેમ કે પોતાના શરીરના વજનથી સ્ક્વોટ્સ (bodyweight squats) કરવા, ભીંત પર પુશ-અપ્સ (wall push-ups) કરવા, વજન ઊંચકવું, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ (resistance bands) વાપરવા — સ્નાયુઓ અને હાડકાંનું રક્ષણ કરે છે, જે 40 વર્ષની ઉંમર પછી વધુ મહત્વનું બની જાય છે.
જો તમને હૃદયરોગ (heart disease), અંકુશ બહારનું બ્લડ પ્રેશર (uncontrolled blood pressure), સાંધાની તકલીફ અથવા ડાયાબિટીસની જટિલતાઓ (diabetes complications) હોય, તો તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ નોંધપાત્ર રીતે વધારતા પહેલાં તમારા ડોક્ટરને પૂછી લો કે તમારા માટે શું યોગ્ય છે.
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
શું મારે ખરેખર રોજ 10,000 પગલાં ચાલવાની જરૂર છે?
ના — 10,000 એ એક લોકપ્રિય લક્ષ્યાંક છે, તબીબી જરૂરિયાત નથી. આરોગ્યના ફાયદા તેનાથી ઘણા ઓછા પગલાંથી જ શરૂ થઈ જાય છે, અને ઘણા લોકોમાં દરરોજ લગભગ 6,000 થી 8,000 પગલાં ચાલવાથી પણ નોંધપાત્ર ફાયદા જોવા મળે છે. પગલાંની સંખ્યા કરતાં નિયમિત રહેવું વધુ મહત્વનું છે.
શું એકલું ચાલવું એ પૂરતી કસરત છે?
ઝડપથી ચાલવું (brisk walking) એ એરોબિક પ્રવૃત્તિની ભલામણને સારી રીતે પૂરી કરે છે. ઉત્તમ એ રહેશે કે તમે અઠવાડિયામાં બે વાર સ્નાયુઓ મજબૂત કરવાની કસરત (strength work) ઉમેરો, કારણ કે ફક્ત ચાલવાથી સ્નાયુઓ અને હાડકાંની મજબૂતી જાળવવામાં ખાસ મદદ મળતી નથી.