हे पान यंत्राने भाषांतरित केले आहे
हे भाषांतर अद्याप डॉक्टरांनी तपासलेले नाही. अर्थ बरोबर असावा, पण काही अस्पष्ट वाटल्यास इंग्रजी मूळ वाचा.
इंग्रजी मूळ वाचाएक संतुलित जेवण म्हणजे अंदाजे अर्धी भाजी, एक चतुर्थांश प्रथिने (protein) जसे की डाळ किंवा अंडे, आणि एक चतुर्थांश धान्य — तुम्ही काहीही विशेष न खरेदी करता दररोजच्या भारतीय अन्नातून हे तयार करू शकता.
थोडक्यात
- तुमच्या ताटाचा जवळपास अर्धा भाग भाज्यांनी भरा
- एक चतुर्थांश भाग प्रथिनांसाठी (protein) ठेवा — डाळ, राजमा, चणा, दही, पनीर, अंडे, मासे किंवा मांस
- भात किंवा चपाती यांसारखे धान्य सुमारे एक चतुर्थांश ठेवा
- त्याच त्या दोन भाज्या खाण्याऐवजी संपूर्ण आठवड्यात भाज्या बदलत राहा
- गोड पेये, तळलेले स्नॅक्स आणि पॅकेटबंद अन्न कमी करा
खाण्याच्या बहुतांश टिप्स अपयशी ठरतात कारण त्या लोकांना ते काय खातात ते बदलण्यास सांगतात. एक सोपा दृष्टिकोन म्हणजे तेच अन्न खात राहणे आणि त्याचे प्रमाण बदलणे.
तुमच्या ताटाचे चार भाग असल्याची कल्पना करा. त्यातील दोन भाग भाज्या आहेत — कोणत्याही भाज्या, ज्या पद्धतीने तुम्ही नेहमी शिजवता. एक भाग प्रथिन (protein) आहे: डाळ, राजमा, चणा, दही, पनीर, किंवा तुम्ही खात असल्यास अंडे, मासे आणि मांस. शेवटचा भाग तुमचा भात किंवा चपाती आहे.
बहुतेक भारतीय ताटे याच्या उलट असतात — मुख्यतः थोडी डाळ आणि कमी प्रमाणात भाजी असलेला भात. ते प्रमाण फक्त उलटे केल्याने कोणत्याही नवीन घटकाशिवाय किंवा रेसिपीशिवाय जेवणात बराच बदल होतो.
लोकांच्या अपेक्षेपेक्षा विविधतेला (Variety) जास्त महत्त्व आहे. वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या वेगवेगळी पोषक द्रव्ये पुरवतात, त्यामुळे दररोज एक 'निरोगी' भाजी खाण्यापेक्षा मोसमातील उपलब्ध भाज्या बदलून खाणे जास्त फायदेशीर ठरते.
संपूर्ण धान्ये — हाताने कुटलेला भात, संपूर्ण गहू, नाचणी (ragi), बाजरी, ज्वारी — पॉलिश केलेल्या भातापेक्षा आणि मैद्यापेक्षा साखर हळूहळू सोडतात. तुम्हाला मधुमेह (diabetes) असल्यास किंवा त्याचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास, हा एक बदल करणे मोलाचे आहे.
अन्नाइतकेच पेयेही महत्त्वाची असतात. गोड पेये, पॅकेटबंद ज्यूस आणि वारंवार चहा पिण्यामुळे पोट न भरता मोठ्या प्रमाणावर साखर पोटात जाते.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
निरोगी राहण्यासाठी मला भात खाणे बंद करावे लागेल का?
नाही. भात पूर्णपणे बंद करण्यापेक्षा खाण्याचे प्रमाण आणि त्यासोबत काय खाता याला खूप महत्त्व आहे. चांगल्या प्रमाणात डाळ आणि भाज्यांसोबत भाताचे थोडे प्रमाण बहुतेक लोकांसाठी चांगले ठरते.
मी एका दिवसात किती भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत?
सामान्य शिफारस अशी आहे की दिवसातून किमान 400 ग्रॅम फळे आणि भाज्या खाव्यात, जे अंदाजे पाच भाग (portions) होतात. त्या एकाच वेळी खाण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा जेवणात पसरवून खाणे सोपे जाते.