हे पान यंत्राने भाषांतरित केले आहे
हे भाषांतर अद्याप डॉक्टरांनी तपासलेले नाही. अर्थ बरोबर असावा, पण काही अस्पष्ट वाटल्यास इंग्रजी मूळ वाचा.
इंग्रजी मूळ वाचाबहुतेक प्रौढांना सात ते नऊ तासांच्या झोपेची गरज असते. रोज सकाळी उठण्याची एकच वेळ पाळणे, सकाळचा सूर्यप्रकाश घेणे आणि झोपण्यापूर्वी एक तास मोबाईल किंवा टीव्हीपासून दूर राहणे हे कोणत्याही सप्लिमेंटपेक्षा जास्त फायदेशीर ठरते.
थोडक्यात
- बहुतेक प्रौढांना सात ते नऊ तासांच्या झोपेची गरज असते
- झोपण्याच्या वेळेपेक्षा रोज सकाळी उठण्याची एकच वेळ पाळणे जास्त प्रभावी ठरते
- सकाळी सूर्यप्रकाश घ्या — यामुळे तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक घड्याळ (body clock) सेट होते
- झोपण्यापूर्वीचा शेवटचा तास स्क्रीन-फ्री ठेवा आणि दिवे कमी करा
- रात्री उशिरा चहा, कॉफी आणि जड जेवण टाळा
- डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय झोपेच्या गोळ्या (sleeping tablets) घेऊ नका
पुरेशी झोप न मिळणे म्हणजे फक्त थकवा जाणवणे इतकेच नाही. दीर्घकाळ कमी झोप घेतल्यामुळे उच्च रक्तदाब (high blood pressure), मधुमेह (diabetes), वजन वाढणे, मन उदास वाटणे आणि एकाग्रता कमी होणे अशा समस्यांचा धोका वाढतो.
सर्वात प्रभावी बदल म्हणजे आठवड्याचे सातही दिवस, सुट्टीच्या दिवशीही, सकाळी उठण्याची एकच वेळ पाळणे. तुम्ही कधी झोपता यापेक्षा तुम्ही कधी उठता आणि प्रकाशाच्या संपर्कात येता, यावर तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक घड्याळ जास्त अवलंबून असते.
सकाळचा सूर्यप्रकाश हे घड्याळ मजबूत करतो. उठल्यानंतर लगेच १० ते १५ मिनिटे बाहेर राहिल्याने रात्री लवकर झोप लागण्यास मदत होते.
झोपण्यापूर्वीचा शेवटचा तास खूप महत्त्वाचा असतो. डोळ्यांसमोर असणारे चमकदार स्क्रीन झोप लांबवतात आणि मोबाईलवर काहीतरी पाहत राहिल्याने मन सक्रिय राहते. दिवे कमी करणे आणि फोन बाजूला ठेवणे यामुळे बहुतेक लोकांच्या झोपेत मोठी सुधारणा होते.
कॅफिन (Caffeine) शरीरात अनेक तास सक्रिय राहते, त्यामुळे ज्यांना वाटते की चहा किंवा कॉफीचा झोपेवर परिणाम होत नाही, त्यांच्याही झोपेवर त्याचा परिणाम होतो. रात्री उशिरा जड जेवण आणि मद्यपान (alcohol) यामुळे झोप पूर्ण होत नाही.
जर तुम्हाला नियमितपणे झोप लागत नसेल, झोप टिकत नसेल किंवा पुरेशी झोप घेऊनही तुम्हाला थकवा जाणवत असेल, तर डॉक्टरांना भेटा. स्लीप ॲप्निया (sleep apnoea), थायरॉईडच्या समस्या, ॲनिमिया (anaemia) आणि नैराश्य (depression) यांसारख्या आजारांमुळे झोपेत अडथळा येतो आणि त्यावर उपचार शक्य आहेत. स्वतःहून झोपेच्या गोळ्या घेऊ नका — त्या सवयीच्या बनू शकतात आणि मूळ कारणावर उपचार करत नाहीत.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्रौढांना किती तासांच्या झोपेची गरज असते?
बहुतेक प्रौढांना रात्री सात ते नऊ तासांच्या झोपेची गरज असते. काही लोक थोड्या कमी झोपेतही काम करू शकतात, पण नियमितपणे सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेतल्यास कालांतराने आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
झोपण्यापूर्वी फोन वापरणे वाईट आहे का?
फोनच्या प्रकाशामुळे आणि त्यातील मजकुरामुळे मन गुंतलेले राहते, ज्यामुळे झोप लांबते. झोपण्यापूर्वीचे शेवटचे ३० ते ६० मिनिटे स्क्रीनपासून दूर राहिल्यास बहुतेक लोकांना लवकर झोप लागण्यास मदत होते.