हे पान यंत्राने भाषांतरित केले आहे
हे भाषांतर अद्याप डॉक्टरांनी तपासलेले नाही. अर्थ बरोबर असावा, पण काही अस्पष्ट वाटल्यास इंग्रजी मूळ वाचा.
इंग्रजी मूळ वाचाआठवड्यातून दोनदा केलेले छोटे व्यायाम तुमच्या स्नायूंना, हाडांना आणि पाठीला वयानुसार सुरक्षित ठेवतात. सुरुवात करण्यासाठी तुम्हाला जिमची किंवा कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही.
थोडक्यात
- चालण्याव्यतिरिक्त आठवड्यातून दोनदा छोटे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा
- स्वतःच्या शरीराच्या वजनापासून सुरुवात करा — कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही
- मुख्य हालचालींचा समावेश करा: स्क्वॉट (squat), पुश (push), पुल (pull), हिंज (hinge) आणि कोर (core)
- सुरुवात सोप्या प्रकाराने करा आणि हळूहळू प्रगती करा
- एक-दोन दिवस स्नायू दुखणे सामान्य आहे; पण तीव्र वेदना होणे सामान्य नाही
चालणे हृदयासाठी उत्तम आहे, पण स्नायू आणि हाडे टिकवून ठेवण्यासाठी त्याचा फारसा उपयोग होत नाही. वयाच्या ३० व्या वर्षापासून आपण हळूहळू स्नायू गमावू लागतो आणि ५० वर्षांनंतर हे प्रमाण वाढते. ताकद वाढवणारे व्यायाम (Strength work) हेच एकमेव साधन आहे जे हे प्रमाण खात्रीशीरपणे कमी करते.
हे ऐकण्यापेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे. मजबूत स्नायूंचा अर्थ असा की भविष्यात पडण्याचा आणि हाडे मोडण्याचा धोका कमी होतो, रक्तातील साखरेवर चांगले नियंत्रण राहते, पाठ आणि गुडघेदुखी कमी होते आणि वयाच्या ७० व्या वर्षीही तुम्ही स्वतःच्या पिशव्या उचलून पायऱ्या चढू शकता.
तुम्हाला जिमची गरज नाही. पाच हालचालींपासून सुरुवात करा, प्रत्येक हालचाल तुम्ही आज जशी करू शकता तशी करा: स्क्वॉट (किंवा हातांचा वापर न करता खुर्चीवरून उठणे), पुश (जमिनीवर पुश-अप्स करण्यापूर्वी भिंतीवर पुश-अप्स करणे), पुल (रेझिस्टन्स बँडचा वापर करणे किंवा वजन उचलणे), हिंज (पाठ सरळ ठेवून कंबरेतून हळू वाकणे), आणि कोरसाठी काहीतरी (गुडघ्यांवर प्लँक (plank) धरून ठेवणे किंवा झोपून पाय वर उचलणे).
प्रत्येक हालचालीच्या आठ ते बारा वेळा (repetitions) करा, विश्रांती घ्या आणि दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा. या संपूर्ण व्यायामाला पंधरा ते वीस मिनिटे लागतात.
अमर्याद वेळा व्यायाम करण्याऐवजी हालचाल थोडी कठीण करून प्रगती करा — जसे की अधिक खोल स्क्वॉट, खालच्या पृष्ठभागावर पुश-अप्स किंवा जास्त वेळ प्लँक धरून ठेवणे.
नवीन व्यायामानंतर एक-दोन दिवस स्नायू दुखणे सामान्य आहे आणि ते आपोआप बरे होते. तीव्र वेदना, सांधेदुखी किंवा व्यायाम करताना वाढणारी वेदना हे थांबण्याचे आणि तुमची पद्धत तपासण्याचे किंवा फिजिओथेरपिस्टचा (physiotherapist) सल्ला घेण्याचे संकेत आहेत.
जर तुम्हाला हृदयविकार, अनियंत्रित रक्तदाब (blood pressure), अलीकडे झालेली दुखापत किंवा सांध्यांच्या समस्या असतील, तर सुरुवात करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांना काय योग्य आहे ते विचारा.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
ताकद वाढवणारे व्यायाम सुरू करण्यासाठी मी खूप म्हातारा आहे का?
नाही. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सत्तर आणि ऐंशी वर्षांच्या व्यक्तींनी व्यायाम केल्यास त्यांची ताकद वाढते आणि वृद्ध व्यक्तींमध्ये संतुलन आणि स्वावलंबनासाठी याचे फायदे सर्वात जास्त मिळतात. हळूवार सुरुवात करा आणि सावकाश प्रगती करा.
ताकद वाढवणाऱ्या व्यायामामुळे महिलांचे शरीर खूप जाड किंवा स्नायूयुक्त (bulky) होईल का?
नाही. शरीराचे स्नायू खूप वाढवण्यासाठी अतिशय विशिष्ट व्यायाम आणि आहाराची गरज असते, जे लोकांच्या कल्पनेपेक्षा खूप कठीण असते. सामान्य ताकद वाढवणाऱ्या व्यायामामुळे स्नायू आणि हाडे मजबूत होतात, शरीराची ठेवण सुधारते आणि पाठदुखी कमी होते.