चालणे: सर्वात सोपा व्यायाम जो प्रभावी आहे

थोडक्यात

• आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा — पाच दिवस सुमारे ३० मिनिटे
• वेगाने चालणे म्हणजे तुम्ही बोलू शकता पण आरामात गाणे गाऊ शकत नाही
• दहा-दहा मिनिटांचे तीन वेळा चालणे हे एकदाच तीस मिनिटे चालण्याइतकेच फायदेशीर आहे
• काहीही न करण्यापेक्षा थोडे चालणे केव्हाही चांगले — तुम्ही जिथे आहात तिथून सुरुवात करा
• शक्य असल्यास आठवड्यातून दोनदा स्नायू बळकट करणारे व्यायाम (strength work) करा

प्रौढांसाठी दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. चालणे हा तो पूर्ण करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे आणि यासाठी जिम, उपकरणे किंवा कोणत्याही विशेष कौशल्याची गरज नाही.

अंतरापेक्षा चालण्याचा वेग जास्त महत्त्वाचा आहे. वेगाने चालणे म्हणजे तुमचा श्वास जलद होतो आणि तुम्हाला थोडे गरम वाटते, पण तरीही तुम्ही संवाद साधू शकता. जर तुम्ही आरामात गाणे गाऊ शकत असाल, तर थोडे वेगाने चाला. जर तुम्ही पूर्ण वाक्य बोलू शकत नसाल, तर वेग थोडा कमी करा.

३० मिनिटे सलग चालण्याची गरज नाही. दहा-दहा मिनिटांचे तीन वेळा चालणे सारखाच फायदा देते — प्रत्येक जेवणानंतर चालणे चांगले असते आणि यामुळे रक्तातील साखर (blood sugar) नियंत्रित ठेवण्यासही मदत होते.

जर तुम्ही खूप कमी हालचाल करत असाल, तर सुरुवातीला थोडीशी वाढ करणे हे आरोग्यासाठी सर्वात जास्त फायदेशीर ठरते, पूर्ण ध्येय गाठण्यापेक्षा हे महत्त्वाचे आहे. अजिबात न चालण्यापेक्षा दिवसातून दहा मिनिटे चालणे ही एक खरी सुधारणा आहे.

आठवड्यातून दोनदा स्नायू बळकट करणारे व्यायाम — जसे की बॉडीवेट स्क्वॅट्स (bodyweight squats), भिंतीचा आधार घेऊन पुश-अप्स (wall push-ups), वजन उचलणे, रेझिस्टन्स बँड्स (resistance bands) — यांचा समावेश केल्यास स्नायू आणि हाडांचे संरक्षण होते, जे ४० वर्षांनंतर अधिक महत्त्वाचे ठरते.

जर तुम्हाला हृदयविकार (heart disease), अनियंत्रित रक्तदाब (uncontrolled blood pressure), सांध्यांच्या समस्या किंवा मधुमेहाच्या गुंतागुंती (diabetes complications) असतील, तर व्यायामात लक्षणीय वाढ करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न