మందులు లేకుండా మంచి నిద్ర

సంక్షిప్తంగా

• చాలామంది పెద్దలకు ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్ర అవసరం
• నిర్ణీత పడుకునే సమయం కంటే, నిర్ణీత నిద్రలేచే సమయం బాగా పనిచేస్తుంది
• ఉదయాన్నే పగటి వెలుతురులో ఉండండి — ఇది మీ శరీర గడియారాన్ని (body clock) సెట్ చేస్తుంది
• పడుకునే ముందు చివరి గంటలో స్క్రీన్లకు దూరంగా ఉండండి మరియు లైట్లు తగ్గించండి
• రాత్రిపూట టీ, కాఫీ మరియు భారీ భోజనానికి దూరంగా ఉండండి
• వైద్యుని సలహా లేకుండా నిద్ర మాత్రలు (sleeping tablets) వాడకండి

నిద్ర సరిగ్గా లేకపోవడం అంటే కేవలం అలసటగా అనిపించడం మాత్రమే కాదు. ఎక్కువ కాలం పాటు తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల అధిక రక్తపోటు (high blood pressure), మధుమేహం (diabetes), బరువు పెరగడం, మానసిక స్థితి సరిగ్గా లేకపోవడం మరియు ఏకాగ్రత తగ్గడం వంటి సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంది.

అన్నింటికంటే ప్రభావవంతమైన మార్పు ఏమిటంటే, వారాంతాలతో సహా వారంలో ఏడు రోజులు ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం. మీరు పడుకునే సమయం కంటే, మీరు ఎప్పుడు నిద్రలేచి వెలుతురును చూస్తారు అనే దానిపైనే మీ శరీర గడియారం ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఉదయం పూట పగటి వెలుతురు ఆ గడియారాన్ని బలపరుస్తుంది. నిద్రలేచిన వెంటనే పది నుండి పదిహేను నిమిషాల పాటు బయట గడపడం వల్ల ఆ రాత్రి మీకు నిద్ర సులభంగా పడుతుంది.

పడుకునే ముందు చివరి గంట చాలా ముఖ్యం. కళ్ళకు దగ్గరగా ఉండే ప్రకాశవంతమైన స్క్రీన్లు నిద్రను ఆలస్యం చేస్తాయి, మరియు ఫోన్ చూడటం వల్ల మెదడు చురుకుగా మారుతుంది. లైట్లు తగ్గించి, ఫోన్‌ను పక్కన పెట్టడం వల్ల చాలా మందికి నిద్రలో మంచి మార్పు కనిపిస్తుంది.

కెఫిన్ (caffeine) శరీరంలో కొన్ని గంటల పాటు ప్రభావం చూపుతుంది, కాబట్టి రాత్రిపూట టీ లేదా కాఫీ తాగడం వల్ల నిద్రపై ప్రభావం పడుతుంది, ఇది తమకు ఏమీ కాదని నమ్మే వారిలో కూడా జరుగుతుంది. రాత్రిపూట భారీ భోజనం మరియు మద్యం (alcohol) తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర మధ్యలో మెలకువలు వస్తాయి.

మీకు తరచుగా నిద్ర పట్టకపోయినా, నిద్రలో మెలకువలు వస్తున్నా, లేదా తగినంత సమయం నిద్రపోయినా అలసటగా అనిపిస్తున్నా, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. స్లీప్ అప్నియా (sleep apnoea), థైరాయిడ్ సమస్యలు, రక్తహీనత (anaemia) మరియు డిప్రెషన్ (depression) వంటివి నిద్రను పాడు చేస్తాయి మరియు వీటికి చికిత్స ఉంది. సొంతంగా నిద్ర మాత్రలు వాడకండి — అవి అలవాటుగా మారతాయి మరియు సమస్యకు మూల కారణాన్ని పరిష్కరించవు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు