ఇంట్లోనే చేయగలిగే సాధారణ శక్తిని పెంచే వ్యాయామాలు

సంక్షిప్తంగా

• మీరు చేసే నడకతో పాటు వారానికి రెండు చిన్న సెషన్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి
• మీ శరీర బరువుతోనే ప్రారంభించండి — ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదు
• ప్రధాన కదలికలను కవర్ చేయండి: స్క్వాట్ (squat), పుష్ (push), పుల్ (pull), హింజ్ (hinge) మరియు కోర్ (core)
• సులభమైన పద్ధతితో ప్రారంభించి నెమ్మదిగా పెంచుకోండి
• ఒకటి లేదా రెండు రోజులు కండరాల నొప్పి ఉండటం సహజం; కానీ తీవ్రమైన నొప్పి ఉండకూడదు

నడక గుండెకు చాలా మంచిది, కానీ ఇది కండరాలు మరియు ఎముకలను కాపాడటంలో తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. సుమారు 30 ఏళ్ల వయస్సు నుండి మనం నెమ్మదిగా కండరాలను కోల్పోతాము, 50 ఏళ్ల తర్వాత ఈ నష్టం వేగవంతం అవుతుంది. శక్తిని పెంచే వ్యాయామాలు మాత్రమే దీనిని నమ్మదగిన రీతిలో నెమ్మదింపజేస్తాయి.

ఇది వినడానికి చిన్న విషయంగా అనిపించినా, దీని ప్రాముఖ్యత చాలా ఎక్కువ. బలమైన కండరాలు ఉంటే వయసు పైబడినప్పుడు పడిపోయే ప్రమాదం మరియు ఎముకలు విరిగే అవకాశం తగ్గుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అదుపులో ఉంటాయి, వెన్ను మరియు మోకాళ్ల నొప్పులు తగ్గుతాయి, మరియు 70 ఏళ్ల వయసులో కూడా మీ సరుకులను మీరే మోసుకెళ్లడం మరియు మెట్లు ఎక్కడం సులభం అవుతుంది.

మీకు జిమ్ అవసరం లేదు. ఐదు కదలికలతో ప్రారంభించండి, మీరు ఈరోజు చేయగలిగే పద్ధతిలో చేయండి: ఒక స్క్వాట్ (squat) (లేదా చేతులు ఉపయోగించకుండా కుర్చీ నుండి లేవడం), ఒక పుష్ (push) (నేలపై పుష్-అప్స్ చేసే ముందు గోడపై పుష్-అప్స్), ఒక పుల్ (pull) (రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ (resistance band) ఉపయోగించడం లేదా బరువును మోయడం), ఒక హింజ్ (hinge) (వెన్నుముకను నిటారుగా ఉంచి నడుమును మెల్లగా వంచడం), మరియు కోర్ (core) కోసం ఏదైనా (మోకాళ్లపై ప్లాంక్ (plank) చేయడం, లేదా పడుకుని కాళ్లను పైకి లేపడం).

ప్రతి దానిని ఎనిమిది నుండి పన్నెండు సార్లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరియు రెండు లేదా మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి. మొత్తం ప్రక్రియకు పదిహేను నుండి ఇరవై నిమిషాలు పడుతుంది.

అంతులేకుండా ఎక్కువసార్లు చేయడం కంటే, కదలికను కొంచెం కష్టతరం చేయడం ద్వారా పురోగతి సాధించండి — లోతైన స్క్వాట్ (squat), తక్కువ ఎత్తు ఉన్న ఉపరితలంపై పుష్-అప్స్, ఎక్కువ సేపు పట్టుకోవడం వంటివి చేయండి.

కొత్త వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు రోజులు కండరాల నొప్పి ఉండటం సహజం మరియు అది తగ్గిపోతుంది. తీవ్రమైన నొప్పి, కీళ్ల నొప్పి లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి పెరిగితే, అది ఆపివేసి మీ పద్ధతిని సరిచూసుకోవడానికి లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ (physiotherapist)ని సంప్రదించడానికి సంకేతం.

మీకు గుండె జబ్బులు, అదుపులో లేని రక్తపోటు (blood pressure), ఇటీవలే ఏదైనా గాయం అయినా, లేదా కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టరును సంప్రదించి ఏది మీకు సరిపోతుందో అడగండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు