ఈ పేజీ యంత్రం ద్వారా అనువదించబడింది
ఈ అనువాదాన్ని ఇంకా వైద్యుడు తనిఖీ చేయలేదు. అర్థం సరిగ్గా ఉండాలి, కానీ ఏదైనా అస్పష్టంగా అనిపిస్తే ఇంగ్లీష్ మూలాన్ని చదవండి.
ఇంగ్లీష్ మూలాన్ని చదవండివారంలో చాలా రోజులు దాదాపు 30 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవడం అనేది పెద్దలకు అవసరమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. దీనికి ఎలాంటి పరికరాలు, జిమ్ లేదా ప్రత్యేక నైపుణ్యం అవసరం లేదు.
సంక్షిప్తంగా
- వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మోస్తరు వ్యాయామాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి — అంటే ఐదు రోజుల పాటు రోజుకు 30 నిమిషాలు
- వేగంగా నడవడం అంటే మీరు మాట్లాడగలరు కానీ పాటలు పాడలేరు
- మూడు పది నిమిషాల నడకలు ఒక ముప్పై నిమిషాల నడకతో సమానం
- ఏమీ చేయకపోవడం కంటే కొంచెమైనా చేయడం మంచిది — మీరు ఉన్న స్థితి నుండే ప్రారంభించండి
- వీలైతే వారానికి రెండుసార్లు కండరాల బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయండి
పెద్దలకు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మోస్తరు వ్యాయామం అవసరం. నడక దీనిని చేరుకోవడానికి సులభమైన మార్గం, దీనికి జిమ్, పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక నైపుణ్యం అవసరం లేదు.
దూరం కంటే వేగం ముఖ్యం. వేగంగా నడవడం అంటే మీ శ్వాస వేగంగా ఉంటుంది మరియు మీకు కొంచెం వేడిగా అనిపిస్తుంది, కానీ మీరు ఇంకా సంభాషణను కొనసాగించగలరు. మీరు హాయిగా పాటలు పాడగలిగితే, కొంచెం వేగంగా నడవండి. మీరు పూర్తి వాక్యాన్ని మాట్లాడలేకపోతే, వేగాన్ని తగ్గించండి.
30 నిమిషాలు నిరంతరంగా నడవాల్సిన అవసరం లేదు. మూడు పది నిమిషాల నడకలు ఒకే విధమైన ప్రయోజనాన్ని ఇస్తాయి — ప్రతి భోజనం తర్వాత నడవడం మంచిది మరియు ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
మీరు చాలా తక్కువ వ్యాయామంతో ప్రారంభిస్తుంటే, మొదటి చిన్న పెరుగుదల నుండే ఎక్కువ ఆరోగ్య ప్రయోజనం లభిస్తుంది, పరిపూర్ణ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం కంటే ఇది ముఖ్యం. ఏమీ చేయకపోవడం కంటే రోజుకు పది నిమిషాలు నడవడం నిజమైన మెరుగుదల.
వారానికి రెండుసార్లు కండరాల బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు — బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్ (bodyweight squats), వాల్ పుష్-అప్స్ (wall push-ups), బరువులు మోయడం, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్స్ (resistance bands) — కండరాలు మరియు ఎముకలను రక్షిస్తాయి, ఇవి 40 ఏళ్ల తర్వాత చాలా ముఖ్యం.
మీకు గుండె జబ్బులు, నియంత్రణలో లేని రక్తపోటు (blood pressure), కీళ్ల సమస్యలు లేదా మధుమేహం (diabetes) సంబంధిత సమస్యలు ఉంటే, మీ వ్యాయామాన్ని గణనీయంగా పెంచే ముందు మీ డాక్టరును సంప్రదించండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నాకు నిజంగా రోజుకు 10,000 అడుగులు అవసరమా?
లేదు — 10,000 అనేది ఒక ప్రసిద్ధ లక్ష్యం మాత్రమే, వైద్యపరమైన అవసరం కాదు. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు అంతకంటే తక్కువ అడుగుల నుండే మొదలవుతాయి, చాలా మందిలో 6,000 నుండి 8,000 అడుగుల వరకు నడవడం వల్ల మంచి ఫలితాలు కనిపిస్తాయి. సంఖ్య కంటే క్రమం తప్పకుండా నడవడం ముఖ్యం.
నడక మాత్రమే సరిపోతుందా?
వేగంగా నడవడం అనేది ఏరోబిక్ (aerobic) వ్యాయామ అవసరాలను బాగా తీరుస్తుంది. ఆదర్శంగా వారానికి రెండుసార్లు కండరాల బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు కూడా జోడించండి, ఎందుకంటే కేవలం నడక వల్ల కండరాలు మరియు ఎముకల బలం పెద్దగా పెరగదు.