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इस अनुवाद को अभी किसी डॉक्टर ने नहीं जाँचा है। अर्थ सही होना चाहिए, लेकिन अगर कुछ अस्पष्ट या ग़लत लगे तो अंग्रेज़ी मूल पढ़ें।
अंग्रेज़ी में मूल पढ़ेंएक संतुलित भोजन में लगभग आधी सब्जियां, एक चौथाई प्रोटीन जैसे दाल या अंडा, और एक चौथाई अनाज होता है — आप इसे बिना कुछ खास खरीदे रोजमर्रा के भारतीय भोजन से बना सकते हैं।
संक्षेप में
- अपनी थाली का लगभग आधा हिस्सा सब्जियों से भरें
- एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन को दें — दाल, राजमा, चना, दही, पनीर, अंडा, मछली या मांस
- अनाज जैसे चावल या रोटी को लगभग एक चौथाई तक सीमित रखें
- हर दिन एक ही तरह की दो सब्जियां खाने के बजाय पूरे हफ्ते सब्जियों में बदलाव करें
- मीठे पेय, तले हुए स्नैक्स और पैकेट बंद खाने को कम करें
खाने के बारे में अधिकांश सलाह इसलिए विफल हो जाती हैं क्योंकि वे लोगों से अपना खाना बदलने के लिए कहती हैं। एक सरल तरीका यह है कि आप वही खाना खाते रहें और उसकी मात्रा (proportions) बदल लें।
अपनी थाली को चार हिस्सों में बांटें। दो हिस्से सब्जियां हैं — कोई भी सब्जी, जिसे आप सामान्य रूप से पकाते हैं। एक हिस्सा प्रोटीन है: दाल, राजमा, चना, दही, पनीर, या यदि आप खाते हैं तो अंडा, मछली और मांस। आखिरी हिस्सा आपके चावल या रोटी का है।
ज्यादातर भारतीय थालियां इसके उलट होती हैं — ज्यादातर चावल के साथ थोड़ी सी दाल और थोड़ी सी सब्जी। बस इस अनुपात को बदलने से भोजन में काफी बदलाव आता है, बिना किसी नई सामग्री या रेसिपी के।
विविधता लोगों की उम्मीद से कहीं ज्यादा मायने रखती है। अलग-अलग रंगों की सब्जियां अलग-अलग पोषक तत्व प्रदान करती हैं, इसलिए हर दिन एक ही 'हेल्दी' सब्जी खाने के बजाय मौसम के अनुसार सब्जियों को बदलते रहना ज्यादा फायदेमंद है।
साबुत अनाज — हाथ से कुटा हुआ चावल, साबुत गेहूं, रागी, बाजरा, ज्वार — पॉलिश किए हुए चावल और मैदा की तुलना में शुगर को धीरे-धीरे रिलीज करते हैं। यदि आपको डायबिटीज है या परिवार में इसका इतिहास है, तो यह एक बदलाव करना बहुत जरूरी है।
पेय पदार्थ भी भोजन जितने ही मायने रखते हैं। मीठे पेय, पैकेट बंद जूस और बार-बार मीठी चाय पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस हुए बिना ही काफी मात्रा में शुगर मिल जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्वस्थ रहने के लिए मुझे चावल खाना बंद करना होगा?
नहीं। चावल को पूरी तरह बंद करने से कहीं ज्यादा जरूरी है उसकी मात्रा और आप उसके साथ क्या खा रहे हैं। अच्छी मात्रा में दाल और सब्जियों के साथ थोड़ी मात्रा में चावल ज्यादातर लोगों के लिए ठीक है।
मुझे दिन में कितनी सब्जियां खानी चाहिए?
सामान्य सलाह यह है कि दिन में कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियां खाएं, जो लगभग पांच सर्विंग के बराबर होती है। उन्हें एक बार में खाने की कोशिश करने के बजाय अलग-अलग भोजन में बांटकर खाना आसान होता है।