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इस अनुवाद को अभी किसी डॉक्टर ने नहीं जाँचा है। अर्थ सही होना चाहिए, लेकिन अगर कुछ अस्पष्ट या ग़लत लगे तो अंग्रेज़ी मूल पढ़ें।
अंग्रेज़ी में मूल पढ़ेंहफ्ते में दो बार थोड़ी देर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से उम्र बढ़ने के साथ आपकी मांसपेशियां, हड्डियां और पीठ सुरक्षित रहती है। इसे शुरू करने के लिए आपको किसी जिम या किसी उपकरण की जरूरत नहीं है।
संक्षेप में
- पैदल चलने के अलावा हफ्ते में दो बार छोटे सेशन का लक्ष्य रखें
- अपने शरीर के वजन से शुरुआत करें — किसी उपकरण की जरूरत नहीं है
- मुख्य मूवमेंट को शामिल करें: स्क्वाट (squat), पुश (push), पुल (pull), हिंज (hinge) और कोर (core)
- आसान वर्जन से शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें
- एक या दो दिन मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य है; तेज दर्द नहीं
पैदल चलना दिल के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने के लिए बहुत कम काम करता है। लगभग 30 साल की उम्र से हम धीरे-धीरे मांसपेशियां खोने लगते हैं, और 50 के बाद यह नुकसान तेज हो जाता है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज ही एकमात्र ऐसी चीज है जो इसे भरोसेमंद तरीके से धीमा करती है।
यह सुनने से कहीं ज्यादा जरूरी है। मजबूत मांसपेशियों का मतलब है बाद में गिरने और फ्रैक्चर का कम खतरा, ब्लड शुगर (blood sugar) पर बेहतर नियंत्रण, पीठ और घुटनों में कम दर्द, और 70 की उम्र में भी अपना सामान खुद उठा पाना और सीढ़ियां चढ़ पाना।
आपको जिम की जरूरत नहीं है। पांच मूवमेंट से शुरुआत करें, हर मूवमेंट का वह वर्जन करें जो आप आज कर सकते हैं: एक स्क्वाट (या बिना हाथों का इस्तेमाल किए कुर्सी से उठना), एक पुश (जमीन पर पुश-अप्स करने से पहले दीवार पर पुश-अप्स), एक पुल (रेजिस्टेंस बैंड (resistance band) का उपयोग करना या वजन उठाना), एक हिंज (पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों को धीरे से झुकाना), और कोर के लिए कुछ (घुटनों के बल प्लैंक (plank) करना, या लेटकर पैर उठाना)।
प्रत्येक के आठ से बारह बार दोहराव (repetitions) करें, आराम करें, और दो या तीन बार दोहराएं। पूरी प्रक्रिया में पंद्रह से बीस मिनट लगते हैं।
लगातार बहुत सारे दोहराव करने के बजाय मूवमेंट को थोड़ा कठिन बनाकर आगे बढ़ें — जैसे गहरा स्क्वाट, निचली सतह पर पुश-अप्स, या ज्यादा देर तक रुकना।
नए सेशन के बाद एक या दो दिन मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है और यह ठीक हो जाता है। तेज दर्द, जोड़ों का दर्द या ऐसा दर्द जो मूवमेंट के दौरान बढ़ जाता है, रुकने और अपनी तकनीक (form) की जांच करने या फिजियोथेरेपिस्ट (physiotherapist) से पूछने का संकेत है।
यदि आपको दिल की बीमारी, अनियंत्रित ब्लड प्रेशर (blood pressure), हाल ही में कोई चोट लगी है, या जोड़ों की समस्या है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए क्या उपयुक्त है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने के लिए बहुत बूढ़ा हूँ?
नहीं। अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि सत्तर और अस्सी के दशक के लोग जब ट्रेनिंग करते हैं तो वे ताकत हासिल करते हैं, और संतुलन और आत्मनिर्भरता के लिए इसके फायदे वृद्ध वयस्कों में सबसे ज्यादा होते हैं। धीरे से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से महिलाओं का शरीर बहुत भारी (bulky) हो जाएगा?
नहीं। बड़ी मांसपेशियां बनाने के लिए बहुत विशिष्ट ट्रेनिंग और खान-पान की जरूरत होती है, और यह लोगों की सोच से कहीं ज्यादा कठिन है। सामान्य स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से मांसपेशियां और हड्डियां मजबूत होती हैं, शरीर का पोस्चर (posture) बेहतर होता है और पीठ दर्द कम होता है।