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अंग्रेज़ी में मूल पढ़ेंज्यादातर दिनों में लगभग 30 मिनट तेज चलना वयस्कों के लिए बुनियादी गतिविधि की सिफारिश को पूरा करता है, और इसके लिए किसी उपकरण, जिम या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।
संक्षेप में
- सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखें — पांच दिनों में लगभग 30 मिनट
- तेज चलने का मतलब है कि आप बात कर सकते हैं लेकिन आराम से गाना नहीं गा सकते
- तीन दस-मिनट की सैर एक तीस-मिनट की सैर के बराबर ही मानी जाती है
- बिल्कुल न चलने से कुछ चलना बेहतर है — आप जहां हैं वहीं से शुरुआत करें
- यदि आप कर सकें तो सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ वर्क (मांसपेशियों की मजबूती के व्यायाम) के सत्र जोड़ें
वयस्कों के लिए सिफारिश हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि है। पैदल चलना इसे पूरा करने का सबसे आसान तरीका है, और इसके लिए जिम, उपकरण या किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है।
दूरी से ज्यादा गति मायने रखती है। तेज चलने का मतलब है कि आपकी सांसें तेज चल रही हैं और आप थोड़ा गर्म महसूस कर रहे हैं, लेकिन आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं। यदि आप आराम से गाना गा सकते हैं, तो थोड़ा तेज चलें। यदि आप पूरा वाक्य नहीं बोल पा रहे हैं, तो गति धीमी कर लें।
30 मिनट का लगातार होना जरूरी नहीं है। तीन दस-मिनट की सैर भी समान लाभ देती है — हर भोजन के बाद चलना अच्छा काम करता है और ब्लड शुगर (रक्त शर्करा) में भी मदद करता है।
यदि आप बहुत कम गतिविधि से शुरुआत कर रहे हैं, तो सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ पहली छोटी वृद्धि से मिलता है, न कि एक आदर्श लक्ष्य तक पहुँचने से। दिन में दस मिनट चलना बिल्कुल न चलने की तुलना में एक वास्तविक सुधार है।
सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ वर्क (मांसपेशियों की मजबूती के व्यायाम) के सत्र जोड़ना — जैसे बॉडीवेट स्क्वाट्स (बिना वजन के उठक-बैठक), वॉल पुश-अप्स (दीवार के सहारे पुश-अप्स), वजन उठाना, रेजिस्टेंस बैंड्स (खिंचाव वाले बैंड) — मांसपेशियों और हड्डियों की रक्षा करता है, जो 40 की उम्र के बाद तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है।
यदि आपको हृदय रोग (heart disease), अनियंत्रित ब्लड प्रेशर (रक्तचाप), जोड़ों की समस्या या डायबिटीज (मधुमेह) की जटिलताएं हैं, तो अपनी गतिविधि को काफी बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए क्या उचित है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मुझे वास्तव में दिन में 10,000 कदम चलने की जरूरत है?
नहीं — 10,000 एक लोकप्रिय लक्ष्य है, कोई चिकित्सीय आवश्यकता नहीं है। स्वास्थ्य लाभ उससे काफी नीचे से शुरू हो जाते हैं, और कई लोगों में दिन में लगभग 6,000 से 8,000 कदम चलने से सार्थक लाभ देखे जाते हैं। संख्या से ज्यादा निरंतरता मायने रखती है।
क्या पैदल चलना अपने आप में पर्याप्त व्यायाम है?
तेज चलना एरोबिक गतिविधि की सिफारिश को अच्छी तरह से पूरा करता है। आदर्श रूप से सप्ताह में दो बार कुछ स्ट्रेंथ वर्क (मांसपेशियों की मजबूती के व्यायाम) जोड़ें, क्योंकि केवल पैदल चलने से मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत बनाए रखने में बहुत कम मदद मिलती है।