മരുന്നുകളില്ലാതെ നന്നായി ഉറങ്ങാം

ചുരുക്കത്തിൽ

• മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്തേക്കാൾ കൃത്യസമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം
• രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക - ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരത്തെ (body clock) ക്രമീകരിക്കുന്നു
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക
• വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ചായ, കാപ്പി, അമിതമായ ഭക്ഷണം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക
• ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശമില്ലാതെ ഉറക്കഗുളികകൾ (sleeping tablets) ഉപയോഗിക്കരുത്

ഉറക്കക്കുറവ് എന്നത് ക്ഷീണം തോന്നുന്നത് മാത്രമല്ല. ദീർഘകാലം ഉറക്കം കുറയുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം (high blood pressure), പ്രമേഹം (diabetes), ശരീരഭാരം കൂടുക, മാനസിക വിഷമം, ശ്രദ്ധക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാറ്റം എല്ലാ ദിവസവും, അതായത് വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും, ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ, എപ്പോൾ എഴുന്നേൽക്കുന്നു എന്നതും വെളിച്ചം കാണുന്നു എന്നതുമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരത്തെ (body clock) കൂടുതൽ സ്വാധീനിക്കുന്നത്.

രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ഈ ജൈവഘടികാരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. എഴുന്നേറ്റ ഉടൻ പത്ത് മുതൽ പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ പുറത്ത് ചെലവഴിക്കുന്നത് രാത്രി എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ഒരു മണിക്കൂർ വളരെ പ്രധാനമാണ്. കണ്ണുകൾക്ക് അടുത്തായി തെളിച്ചമുള്ള സ്ക്രീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും, ഫോണിൽ നോക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുന്നതും ഫോൺ മാറ്റി വെക്കുന്നതും മിക്ക ആളുകൾക്കും ഉറക്കത്തിൽ വലിയ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കും.

കഫീൻ (caffeine) ശരീരത്തിൽ പല മണിക്കൂറുകളോളം പ്രവർത്തിക്കും, അതിനാൽ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കുടിക്കുന്ന ചായയോ കാപ്പിയോ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. ഇത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കില്ലെന്ന് കരുതുന്നവർക്കും ബാധകമാണ്. രാത്രി വൈകി കഴിക്കുന്ന അമിതമായ ഭക്ഷണവും മദ്യവും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് പതിവായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ, ഉറക്കം തുടരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിലോ, അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിന് സമയം ഉറങ്ങിയിട്ടും ക്ഷീണം തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിലോ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക. സ്ലീപ് അപ്നിയ (sleep apnoea), തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ (thyroid problems), വിളർച്ച (anaemia), വിഷാദം (depression) എന്നിവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം, ഇവ ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണ്. സ്വന്തമായി ഉറക്കഗുളികകൾ കഴിച്ചു തുടങ്ങരുത് - അവയ്ക്ക് അടിമപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, മാത്രമല്ല അവ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ യഥാർത്ഥ കാരണത്തെ പരിഹരിക്കുന്നുമില്ല.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ