ഈ പേജ് യന്ത്രം ഉപയോഗിച്ച് വിവർത്തനം ചെയ്തതാണ്
ഈ വിവർത്തനം ഇതുവരെ ഒരു ഡോക്ടർ പരിശോധിച്ചിട്ടില്ല. അർത്ഥം ശരിയായിരിക്കണം, പക്ഷേ എന്തെങ്കിലും വ്യക്തമല്ലെങ്കിൽ ഇംഗ്ലീഷ് മൂലം വായിക്കുക.
ഇംഗ്ലീഷ് മൂലം വായിക്കുകആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും എല്ലുകളെയും നടുവിനെയും സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഇതിനായി ജിമ്മോ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല.
ചുരുക്കത്തിൽ
- നടക്കുന്നതിന് പുറമെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക
- നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക — ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല
- പ്രധാന ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: സ്ക്വാറ്റ് (squat), പുഷ് (push), പുൾ (pull), ഹിഞ്ച് (hinge), കോർ (core)
- എളുപ്പമുള്ള രീതിയിൽ തുടങ്ങി സാവധാനം പുരോഗമിക്കുക
- ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം പേശികളിൽ വേദന ഉണ്ടാകുന്നത് സാധാരണമാണ്; എന്നാൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന തീവ്രമായ വേദന സാധാരണയല്ല
നടത്തം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ പേശികളെയും എല്ലുകളെയും സംരക്ഷിക്കാൻ ഇത് മാത്രം മതിയാകില്ല. ഏകദേശം 30 വയസ്സ് മുതൽ നമ്മുടെ പേശികളുടെ അളവ് കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു, 50 വയസ്സിന് ശേഷം ഇത് വേഗത്തിലാകുന്നു. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഇതിനെ ഫലപ്രദമായി തടയുന്നത്.
ഇത് കേൾക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്. ശക്തമായ പേശികൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ വീഴാനുള്ള സാധ്യതയും എല്ലുകൾ ഒടിയാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും, നടുവേദനയും മുട്ടുവേദനയും കുറയ്ക്കാനും, 70 വയസ്സിലും സ്വന്തമായി സാധനങ്ങൾ എടുക്കാനും പടികൾ കയറാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിലേക്ക് പോകേണ്ടതില്ല. അഞ്ച് ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക, നിങ്ങൾക്ക് ഇന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിൽ ഇത് ചെയ്യാം: ഒരു സ്ക്വാറ്റ് (അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക), ഒരു പുഷ് (തറയിൽ പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപ് ഭിത്തിയിൽ കൈകൾ വെച്ച് ചെയ്യുക), ഒരു പുൾ (റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് (resistance band) ഉപയോഗിക്കുകയോ ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുക), ഒരു ഹിഞ്ച് (നടുവ് നിവർത്തി വെച്ച് ഇടുപ്പ് മാത്രം അല്പം കുനിയുക), കോർ വ്യായാമം (മുട്ടുകൾ തറയിൽ വെച്ച് പ്ലാങ്ക് (plank) ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് കാലുകൾ ഉയർത്തുക).
ഓരോന്നും എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് തവണ വരെ ചെയ്യുക, വിശ്രമിക്കുക, ഇത് രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആകെ പതിനഞ്ച് മുതൽ ഇരുപത് മിനിറ്റ് വരെ സമയം മതിയാകും.
അനന്തമായി ആവർത്തിക്കുന്നതിന് പകരം വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യം സാവധാനം കൂട്ടുക — കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, താഴ്ന്ന പ്രതലത്തിൽ പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുക, കൂടുതൽ സമയം പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക.
പുതിയ വ്യായാമം ചെയ്തതിന് ശേഷം ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം പേശികളിൽ വേദന ഉണ്ടാകുന്നത് സാധാരണമാണ്, അത് പിന്നീട് മാറിക്കോളും. എന്നാൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന തീവ്രമായ വേദനയോ, സന്ധിവേദനയോ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന കൂടുകയോ ചെയ്താൽ ഉടൻ നിർത്തുക. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന രീതി ശരിയാണോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് (physiotherapist) ചോദിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം, നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത രക്തസമ്മർദ്ദം (blood pressure), സമീപകാലത്ത് ഉണ്ടായ പരിക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സന്ധിവേദന എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങാൻ എനിക്ക് പ്രായം കൂടുതലാണോ?
അല്ല. എഴുപതുകളിലും എൺപതുകളിലും ഉള്ളവർ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അവരുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. പ്രായമായവരിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്വയംപര്യാപ്തതയും നിലനിർത്താൻ ഇത് വളരെ സഹായിക്കുന്നു. സാവധാനം തുടങ്ങി പതിയെ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടുക.
ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ സ്ത്രീകൾക്ക് പേശികൾ അമിതമായി വളരുമോ?
ഇല്ല. പേശികൾ അമിതമായി വളരണമെങ്കിൽ വളരെ പ്രത്യേകമായ പരിശീലനവും ഭക്ഷണക്രമവും ആവശ്യമാണ്, അത് ആളുകൾ കരുതുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സാധാരണ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വഴി പേശികളും എല്ലുകളും ശക്തമാവുകയും, ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുകയും നടുവേദന കുറയുകയും ചെയ്യും.