ഈ പേജ് യന്ത്രം ഉപയോഗിച്ച് വിവർത്തനം ചെയ്തതാണ്
ഈ വിവർത്തനം ഇതുവരെ ഒരു ഡോക്ടർ പരിശോധിച്ചിട്ടില്ല. അർത്ഥം ശരിയായിരിക്കണം, പക്ഷേ എന്തെങ്കിലും വ്യക്തമല്ലെങ്കിൽ ഇംഗ്ലീഷ് മൂലം വായിക്കുക.
ഇംഗ്ലീഷ് മൂലം വായിക്കുകമിക്ക ദിവസങ്ങളിലും ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് മുതിർന്നവർക്കുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമ ആവശ്യകത നിറവേറ്റുന്നു. ഇതിനായി ഉപകരണങ്ങളോ ജിമ്മോ പ്രത്യേക കഴിവുകളോ ആവശ്യമില്ല.
ചുരുക്കത്തിൽ
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുക — അഞ്ച് ദിവസങ്ങളിലായി ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് വീതം
- വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കും, പക്ഷേ പാട്ടുപാടാൻ കഴിയില്ല എന്നാണ്
- പത്ത് മിനിറ്റ് വീതമുള്ള മൂന്ന് നടത്തങ്ങൾ മുപ്പത് മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നടക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ്
- ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് എത്ര കുറവാണെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് — നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക
- സാധിക്കുമെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുക
മുതിർന്നവർക്ക് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം വേണമെന്നാണ് നിർദ്ദേശം. ഇതിനായി ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗ്ഗം നടത്തമാണ്. ഇതിന് ജിമ്മോ, പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ, പ്രത്യേക പരിശീലനമോ ആവശ്യമില്ല.
ദൂരത്തേക്കാൾ പ്രധാനം നടത്തത്തിന്റെ വേഗതയാണ്. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേഗത്തിലാവുകയും ശരീരം അല്പം ചൂടാകുകയും ചെയ്യും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി പാട്ടുപാടാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കുറച്ചുകൂടി വേഗത്തിൽ നടക്കുക. ഒരു മുഴുവൻ വാചകം സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കുക.
ഈ 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നടക്കണമെന്നില്ല. പത്ത് മിനിറ്റ് വീതമുള്ള മൂന്ന് നടത്തങ്ങൾ ഒരേ ഫലം നൽകും — ഓരോ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷവും നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ വളരെ കുറച്ചു മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, ചെറിയൊരു വർദ്ധനവ് പോലും വലിയ ആരോഗ്യഗുണം നൽകും. ഒട്ടും നടക്കാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ദിവസവും പത്ത് മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് വലിയൊരു മാറ്റമാണ്.
ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (bodyweight squats, wall push-ups, ഭാരം ഉയർത്തൽ, resistance bands) ചെയ്യുന്നത് പേശികളെയും എല്ലുകളെയും സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. 40 വയസ്സിന് ശേഷം ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം, നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത രക്തസമ്മർദ്ദം (blood pressure), സന്ധിവേദന, അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹവുമായി (diabetes) ബന്ധപ്പെട്ട സങ്കീർണ്ണതകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
ദിവസവും 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കണമെന്നത് നിർബന്ധമാണോ?
അല്ല — 10,000 എന്നത് ഒരു ജനപ്രിയ ലക്ഷ്യം മാത്രമാണ്, അതൊരു വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായ നിർബന്ധമല്ല. അതിലും കുറഞ്ഞ അളവിൽ നടന്നാൽ തന്നെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും. പലരിലും 6,000 മുതൽ 8,000 വരെ ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് നല്ല മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. എത്ര ചുവടുകൾ വെക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം മുടങ്ങാതെ നടക്കുക എന്നതാണ്.
നടത്തം മാത്രം വ്യായാമമായി മതിയോ?
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനുമുള്ള വ്യായാമമായി (aerobic activity) മതിയാകും. എങ്കിലും, പേശികളുടെയും എല്ലുകളുടെയും ബലം നിലനിർത്താൻ നടത്തം മാത്രം പോരാത്തതിനാൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഉചിതം.