ಔಷಧವಿಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ

• ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಏಳರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ
• ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಏಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ — ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು (body clock) ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಪರದೆಗಳನ್ನು (screens) ಬಳಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಕನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು (sleeping tablets) ಬಳಸಬೇಡಿ

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಕೇವಲ ಸುಸ್ತಾಗುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (high blood pressure), ಮಧುಮೇಹ (diabetes), ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಕುಂದುವುದು ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ವಾರಾಂತ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ಏಳು ದಿನಗಳೂ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವುದು. ನೀವು ಯಾವಾಗ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಯಾವಾಗ ಏಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಕನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಹತ್ತು ರಿಂದ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಗೆ ಇರುವುದು ಅಂದು ರಾತ್ರಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಹಿಂದಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕಣ್ಣಿನ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಪರದೆಗಳು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುವುದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಕನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಫೋನ್ ಅನ್ನು ದೂರವಿಡುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್ (caffeine) ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಜೆ ಕುಡಿಯುವ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮಗೆ ಗೊತ್ತಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ. ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೂ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ (sleep apnoea), ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು (thyroid problems), ರಕ್ತಹೀನತೆ (anaemia) ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ (depression) ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇವುಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಸ್ವಂತವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ — ಇವುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಸನಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಇವು ಮೂಲ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು