ಈ ಪುಟವನ್ನು ಯಂತ್ರದಿಂದ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ
ಈ ಅನುವಾದವನ್ನು ಇನ್ನೂ ವೈದ್ಯರು ಪರಿಶೀಲಿಸಿಲ್ಲ. ಅರ್ಥ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಏನಾದರೂ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮೂಲವನ್ನು ಓದಿ.
ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮೂಲವನ್ನು ಓದಿವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ
- ನಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನೇ ಬಳಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ — ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ
- ಮುಖ್ಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಲಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (squat), ಪುಶ್ (push), ಪುಲ್ (pull), ಹಿಂಜ್ (hinge) ಮತ್ತು ಕೋರ್ (core)
- ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ
- ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಇರುವುದು ಸಹಜ; ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಇರಬಾರದು
ನಡೆಯುವುದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಷ್ಟೇನೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸುಮಾರು 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು 50 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಈ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಲ್ಲವು.
ಇದು ಕೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿದ್ದರೆ ವಯಸ್ಸಾದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಮುರಿಯುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 70ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ದಿನಸಿ ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಐದು ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಇಂದು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಏಳುವುದು), ಪುಶ್ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಮೊದಲು ಗೋಡೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು), ಪುಲ್ (ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (resistance band) ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು), ಹಿಂಜ್ (ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುವುದು), ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ (plank) ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು).
ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಎಂಟರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹದಿನೈದರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು.
ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬದಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ — ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಇರುವುದು ಸಹಜ ಮತ್ತು ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು, ಕೀಲು ನೋವು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ (physiotherapist) ಬಳಿ ಕೇಳಿ.
ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ, ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾನು ತುಂಬಾ ವಯಸ್ಸಾದವನೇ?
ಇಲ್ಲ. ಎಪ್ಪತ್ತು ಮತ್ತು ಎಂಬತ್ತರ ಹರೆಯದ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸತತವಾಗಿ ತೋರಿಸಿವೆ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ವಾವಲಂಬನೆಗಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹ ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಬಹಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜನರು ಭಾವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.