ಈ ಪುಟವನ್ನು ಯಂತ್ರದಿಂದ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ
ಈ ಅನುವಾದವನ್ನು ಇನ್ನೂ ವೈದ್ಯರು ಪರಿಶೀಲಿಸಿಲ್ಲ. ಅರ್ಥ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಏನಾದರೂ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮೂಲವನ್ನು ಓದಿ.
ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮೂಲವನ್ನು ಓದಿಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು, ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ
- ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ — ಐದು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು
- ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ
- ಮೂರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯು ಒಂದು ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ
- ಸ್ವಲ್ಪವಾದರೂ ನಡೆಯುವುದು ನಡೆಯದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ — ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರೋ ಅಲ್ಲಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಡಿಗೆಯು ಇದನ್ನು ತಲುಪಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಜಿಮ್, ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ದೂರಕ್ಕಿಂತ ವೇಗ ಮುಖ್ಯ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯವನ್ನು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
30 ನಿಮಿಷಗಳು ಸತತವಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ. ಮೂರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ — ಪ್ರತಿ ಊಟದ ನಂತರ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ಸಣ್ಣ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಪರಿಪೂರ್ಣ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುವುದರಿಂದಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದು ನಡೆಯದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಜವಾದ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು — ಬಾಡಿವೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (bodyweight squats), ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (wall push-ups), ತೂಕವನ್ನು ಹೊರುವುದು, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಸ್ (resistance bands) — ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು 40 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ, ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (blood pressure), ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದ (diabetes) ತೊಡಕುಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನನಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಬೇಕೇ?
ಇಲ್ಲ — 10,000 ಎಂಬುದು ಜನಪ್ರಿಯ ಗುರಿಯೇ ಹೊರತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಗತ್ಯವಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆಯಲ್ಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 6,000 ರಿಂದ 8,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಲಾಭಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ನಿಯಮಿತವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ನಡಿಗೆ ಮಾತ್ರವೇ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವೇ?
ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯು ಏರೋಬಿಕ್ (aerobic) ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಡಿಗೆಯು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಷ್ಟಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.