இந்தப் பக்கம் தானாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டது
இந்த மொழிபெயர்ப்பை இதுவரை மருத்துவர் சரிபார்க்கவில்லை. பொருள் சரியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஏதேனும் தெளிவில்லாமல் இருந்தால் ஆங்கில மூலத்தைப் படியுங்கள்.
ஆங்கில மூலத்தைப் படிக்கசமச்சீரான உணவில் தோராயமாக பாதி காய்கறிகள், கால் பங்கு பருப்பு (dal) அல்லது முட்டை (egg) போன்ற புரதம் (protein), மற்றும் கால் பங்கு தானியம் இருக்க வேண்டும் — சிறப்பு எதையும் விலைக்கு வாங்காமல், அன்றாடம் நாம் உண்ணும் இந்திய உணவிலிருந்தே இதை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.
சுருக்கம்
- உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகளால் நிரப்புங்கள்
- சுமார் கால் பங்கை புரதத்திற்கு (protein) கொடுங்கள் — பருப்பு (dal), ராஜ்மா (rajma), கொண்டைக்கடலை (chana), தயிர் (curd), பன்னீர் (paneer), முட்டை (egg), மீன் (fish) அல்லது இறைச்சி (meat)
- சோறு (rice) அல்லது ரோட்டி (roti) போன்ற தானியங்களை கால் பங்கு அளவில் வையுங்கள்
- ஒரே மாதிரியான இரண்டு காய்கறிகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வாரத்தின் நாட்களில் காய்கறிகளை மாற்றி மாற்றி சாப்பிடுங்கள்
- சர்க்கரை கலந்த பானங்கள், பொரித்த ஸ்நாக்ஸ் (snacks) மற்றும் பாக்கெட் உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்
பெரும்பாலான உணவு ஆலோசனைகள் தோல்வியடைவதற்குக் காரணம், அவை மக்கள் தாங்கள் சாப்பிடும் உணவை மாற்றச் சொல்வதாகும். அதைவிட எளிமையான வழி, அதே உணவைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவிட்டு அதன் அளவை (proportions) மாற்றுவது.
உங்கள் தட்டை நான்கு பகுதிகளாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். அதில் இரண்டு பகுதிகள் காய்கறிகள் — எந்தக் காய்கறியும் ஆகலாம், நீங்கள் வழக்கமாக சமைக்கும் முறையிலேயே சமைக்கலாம். ஒரு பகுதி புரதம் (protein): பருப்பு (dal), ராஜ்மா (rajma), கொண்டைக்கடலை (chana), தயிர் (curd), பன்னீர் (paneer), அல்லது நீங்கள் சாப்பிடுவதாக இருந்தால் முட்டை (egg), மீன் (fish) மற்றும் இறைச்சி (meat). கடைசிப் பகுதி உங்கள் சோறு (rice) அல்லது ரோட்டி (roti).
பெரும்பாலான இந்தியத் தட்டுகள் இதற்கு நேர்மாறாக இருக்கும் — பெரும்பாலும் சோறு (rice) அதனுடன் கொஞ்சம் பருப்பு (dal) மற்றும் சிறிதளவு பொரியல் (sabzi). இந்த விகிதத்தை (ratio) மாற்றுவது மட்டுமே எந்தவொரு புதிய பொருளும் அல்லது சமையல் குறிப்பும் இல்லாமல் உணவை முழுமையாக மாற்றிவிடும்.
மக்கள் நினைப்பதை விட பல்வேறு வகையான உணவுகளைச் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். வெவ்வேறு நிறமுள்ள காய்கறிகள் வெவ்வேறு சத்துக்களைத் தருகின்றன, எனவே ஒரே ஒரு 'ஆரோக்கியமான' காய்கறியை தினமும் சாப்பிடுவதை விட, சீசனுக்கு ஏற்ப மாறுபடும் காய்கறிகளை மாற்றி மாற்றிச் சாப்பிடுவது அதிக பலனைத் தரும்.
முழு தானியங்கள் (Whole grains) — கைக்குத்தல் அரிசி (hand-pounded rice), முழு கோதுமை (whole wheat), கேழ்வரகு (ragi), கம்பு (bajra), சோளம் (jowar) — பாலிஷ் செய்த அரிசி (polished rice) மற்றும் மைதாவை (maida) விட சர்க்கரையை மெதுவாகவே ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்யும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் (diabetes) அல்லது அதற்கான குடும்ப வரலாறு இருந்தால், இந்த ஒரு மாற்றத்தைச் செய்வது மிகவும் நல்லது.
உணவைப் போலவே பானங்களும் முக்கியம். சர்க்கரை கலந்த பானங்கள், பாக்கெட் ஜூஸ்கள் (packaged juices) மற்றும் அடிக்கடி குடிக்கப்படும் சுவைமிகுந்த தேநீர் (sweet tea) ஆகியவை வயிறு நிரம்பிய உணرவைத் தராமல் கணிசமான அளவு சர்க்கரையை உடலில் சேர்க்கின்றன.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆரோக்கியமாக இருக்க நான் சோறு (rice) சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டுமா?
இல்லை. சோற்றை முற்றிலும் தவிர்ப்பதை விட, உணவின் அளவும் அதனுடன் சேர்த்து என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதுமே மிக முக்கியம். நல்ல அளவு பருப்பு (dal) மற்றும் காய்கறிகளுடன் சிறிதளவு சோறு (rice) சாப்பிடுவது பெரும்பாலானோருக்கு நன்றாகவே ஒத்துக்கொள்ளும்.
நான் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும்?
பொதுவான பரிந்துரை என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிட வேண்டும், இது தோராயமாக ஐந்து பங்குகளாகும். அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சிப்பதை விட, அவற்றை வெவ்வேறு வேளைகளுக்குப் பிரித்துச் சாப்பிடுவது எளிது.