மருந்துகள் இல்லாமல் நன்றாகத் தூங்குவது எப்படி

சுருக்கம்

• பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவை
• தூங்கும் நேரத்தை விட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுவது அதிக பலன் தரும்
• காலையில் சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள் — இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை (body clock) சீராக்கும்
• தூங்குவதற்கு முந்தைய ஒரு மணிநேரத்தை மொபைல் திரை இல்லாமல், குறைந்த வெளிச்சத்தில் கழியுங்கள்
• இரவு நேரங்களில் டீ, காபி மற்றும் அதிகப்படியான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்

தூக்கமின்மை என்பது சோர்வாக உணர்வது மட்டுமல்ல. நீண்ட நாட்களாகத் தூக்கம் குறைவாக இருப்பது, உயர் இரத்த அழுத்தம் (high blood pressure), நீரிழிவு நோய் (diabetes), உடல் எடை அதிகரிப்பு, மனச்சோர்வு மற்றும் கவனக்குறைவு போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

மிகவும் பயனுள்ள ஒரே மாற்றம் என்னவென்றால், வார இறுதி நாட்கள் உட்பட வாரத்தின் ஏழு நாட்களும் ஒரே நேரத்தில் எழுவதுதான். நீங்கள் எப்போது தூங்கச் செல்கிறீர்கள் என்பதை விட, எப்போது எழுந்து வெளிச்சத்தைப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதுதான் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை (body clock) தீர்மானிக்கிறது.

காலையில் கிடைக்கும் சூரிய ஒளி அந்த கடிகாரத்தை வலுப்படுத்துகிறது. எழுந்தவுடன் பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் வெளியே செலவிடுவது, அன்று இரவு நீங்கள் எளிதாகத் தூங்க உதவும்.

தூங்குவதற்கு முந்தைய ஒரு மணிநேரம் மிகவும் முக்கியமானது. கண்களுக்கு அருகில் பிரகாசமான திரைகளைப் பார்ப்பது தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடும், மேலும் மொபைலில் எதையாவது பார்த்துக்கொண்டிருப்பது மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். விளக்குகளைக் குறைத்துவிட்டு, மொபைலைத் தள்ளி வைப்பது பெரும்பாலானவர்களுக்கு நல்ல மாற்றத்தைத் தரும்.

காஃபின் (caffeine) பல மணிநேரம் உடலில் இருக்கும், எனவே மாலை நேரத்தில் குடிக்கும் டீ அல்லது காபி, தூக்கம் வராது என்று நினைப்பவர்களுக்கும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். இரவு நேரத்தில் அதிகப்படியான உணவுகளை உண்பதும், மது அருந்துவதும் தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும்.

உங்களால் தொடர்ந்து தூங்க முடியாவிட்டாலோ அல்லது போதுமான நேரம் தூங்கியும் சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, மருத்துவரை அணுகுங்கள். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (sleep apnoea), தைராய்டு (thyroid) பிரச்சனைகள், இரத்த சோகை (anaemia) மற்றும் மனச்சோர்வு (depression) போன்றவை தூக்கத்தைப் பாதிக்கும், இவற்றைச் சரிசெய்ய முடியும். நீங்களாகவே தூக்க மாத்திரைகளை எடுக்கத் தொடங்காதீர்கள் — அவை பழக்கத்தை ஏற்படுத்திவிடும் மற்றும் பிரச்சனையின் மூல காரணத்தைச் சரிசெய்யாது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்