இந்தப் பக்கம் தானாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டது
இந்த மொழிபெயர்ப்பை இதுவரை மருத்துவர் சரிபார்க்கவில்லை. பொருள் சரியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஏதேனும் தெளிவில்லாமல் இருந்தால் ஆங்கில மூலத்தைப் படியுங்கள்.
ஆங்கில மூலத்தைப் படிக்கநீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் கூட, ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும். ஏதேனும் ஒரு சிறப்பு நாற்காலியை விட, அரை மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை எழுந்து நடப்பதே மிக முக்கியம்.
சுருக்கம்
- 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை, ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் எழுந்து நடங்கள்
- ஒவ்வொரு வேளை உணவிற்கும் பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது
- கணினி திரையின் மேல் பகுதி உங்கள் கண் பார்வையின் அளவிற்கு இருக்குமாறு அமைக்கவும்
- மொபைல் போனைப் பயன்படுத்தும் போது கழுத்தைக் கீழே குனியாமல், போனை உங்கள் கண் பார்வை அளவிற்கு உயர்த்திப் பிடியுங்கள்
- மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது பத்து மணி நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்திருந்ததன் பாதிப்பை முழுமையாகச் சரிசெய்யாது
ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது நீரிழிவு நோய் (Diabetes), இதய நோய் மற்றும் முதுகு வலி ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது — தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் இது பொருந்தும். பெரும்பாலான மக்கள் ஆச்சரியப்படும் விஷயம் என்னவென்றால்: மாலை 7 மணிக்கு செய்யும் உடற்பயிற்சியானது, காலை 9 மணி முதல் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்திருந்ததால் ஏற்பட்ட பாதிப்பைச் சரிசெய்யாது.
நின்று கொண்டே வேலை செய்யும் மேசை (Standing desk) அமைப்பது மட்டுமே தீர்வல்ல. உட்காரும் நேரத்தை நடுநடுவே நிறுத்துவதே மிகச் சிறந்த மாற்றமாகும். 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை, ஒரு நிமிடமாவது எழுந்து நில்லுங்கள் — தண்ணீர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரப்புங்கள், நின்றுகொண்டே போன் பேசுங்கள், செய்தி அனுப்புவதற்கு பதிலாக நேரில் சென்று பேசுங்கள்.
மதிய உணவுக்குப் பிறகு பத்து நிமிடம் நடப்பது அலுவலகத்தில் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பழக்கமாகும். இது தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதைத் தடுப்பதுடன், சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதையும் தடுக்கிறது.
உங்கள் மேசை அமைப்பு: கணினி திரையின் மேல் பகுதி உங்கள் கண் பார்வையின் அளவிற்கு இருக்க வேண்டும், அப்போதுதான் நீங்கள் குனிந்து பார்க்க வேண்டியிருக்காது. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்திலும், பாதங்கள் தரையில் சமமாகவும், கீழ் முதுகுக்கு நல்ல ஆதரவும் இருக்க வேண்டும். லேப்டாப்பை (Laptop) மேசை மீது வைக்கும் போது மணிக்கணக்கில் தலை குனிய வேண்டியிருக்கும், இது கழுத்து வலிக்கு முக்கியக் காரணமாகும் — எனவே லேப்டாப்பை புத்தகங்கள் மீது உயர்த்தி வைத்து, தனியாக கீபோர்டு (Keyboard) பயன்படுத்தி வேலை செய்யுங்கள்.
உங்கள் போனைப் பயன்படுத்தும் போதும் இக்கவனத் தேவை. போனை இடுப்பு உயரத்தில் வைத்துக்கொண்டு தலையைக் குனிந்து பார்ப்பது கழுத்துக்கு அதிக அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும். எனவே கழுத்தைக் குனிவதற்குப் பதிலாக, போனை கண் பார்வைக்கு உயர்த்திப் பிடியுங்கள்.
இவை எதுவுமே உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாகாது. வாரத்திற்கு வழக்கமான 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் — இவை இரண்டும் வெவ்வேறு ஆரோக்கியப் பிரச்சனைகளுக்குத் தீர்வாகின்றன.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எனக்கு நின்றுகொண்டே வேலை செய்யும் மேசை (Standing desk) தேவையா?
அவசியம் இல்லை. மணி கணக்கில் ஒரே இடத்தில் நின்றுகொண்டே இருப்பதும் உடல் வலியை ஏற்படுத்தும். அடிக்கடி உட்காரும் நிலையை மாற்றுவதும், அரை மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை சிறிது நேரம் நடப்பதுமே மிகவும் பயனுள்ளது; இதை நீங்கள் சாதாரண மேசையிலேயே செய்யலாம்.
ஜிம்மிற்கு (Gym) செல்வது நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருந்த பாதிப்பைச் சரிசெய்யுமா?
இது மிகவும் பயனுள்ளது, ஆனால் பாதிப்பை முழுமையாகச் சரிசெய்யாது. உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தாண்டி, தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது ஆரோக்கியத்திற்குத் தனியாகப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து நடுநடுவே எழுந்து நடப்பதும் முக்கியம்.
கணினி முன்னால் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும்போது எவ்வளவு நேரத்திற்கு ஒருமுறை இடைவேளை எடுக்க வேண்டும்?
30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை, ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் இடைவேளை எடுத்தால் போதும். எழுந்து நிற்பது, தண்ணீர் பாட்டில் நிரப்ப நடப்பது அல்லது லேசாக நகர்வதே போதுமானது — இடைவேளையின் நேரத்தை விட எத்தனை முறை எடுக்கிறீர்கள் என்பதே முக்கியம். ஒவ்வொரு வேளை உணவிற்கும் பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பதும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.