இந்தப் பக்கம் தானாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டது
இந்த மொழிபெயர்ப்பை இதுவரை மருத்துவர் சரிபார்க்கவில்லை. பொருள் சரியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஏதேனும் தெளிவில்லாமல் இருந்தால் ஆங்கில மூலத்தைப் படியுங்கள்.
ஆங்கில மூலத்தைப் படிக்கவாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யும் குறுகிய கால வலிமைப் பயிற்சிகள், உங்கள் வயது அதிகரிக்கும் போது தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கின்றன. இதைத் தொடங்க உங்களுக்கு ஜிம் (gym) அல்லது எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
சுருக்கம்
- நடைப்பயிற்சியுடன் சேர்த்து வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறுகிய கால பயிற்சிகளைச் செய்ய இலக்கு வையுங்கள்
- உங்கள் உடல் எடையைக் கொண்டே தொடங்குங்கள் — எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை
- முக்கிய அசைவுகளை உள்ளடக்குங்கள்: ஸ்குவாட் (squat), புஷ் (push), புல் (pull), ஹிஞ்ச் (hinge) மற்றும் கோர் (core)
- எளிதான நிலையில் தொடங்கி மெதுவாக முன்னேறுங்கள்
- ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குத் தசை வலி இருப்பது இயல்பு; ஆனால் கூர்மையான வலி இருப்பது நல்லதல்ல
நடைப்பயிற்சி இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது, ஆனால் அது தசைகளையும் எலும்புகளையும் பராமரிக்கப் பெரிய அளவில் உதவாது. சுமார் 30 வயதிலிருந்தே நாம் தசைகளை மெதுவாக இழக்கிறோம், 50 வயதிற்குப் பிறகு இந்த இழப்பு வேகமெடுக்கிறது. வலிமைப் பயிற்சிகள் மட்டுமே இதை நம்பகமான முறையில் மெதுவாக்கும்.
இது கேட்பதை விட மிக முக்கியமானது. வலுவான தசைகள் இருந்தால், பிற்காலத்தில் கீழே விழுந்து எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் குறையும், இரத்த சர்க்கரை அளவு சிறப்பாகக் கட்டுப்படும், முதுகு மற்றும் முழங்கால் வலி குறையும், மேலும் 70 வயதிலும் உங்களால் சொந்தமாகப் பொருட்களைச் சுமந்து செல்லவும் படிக்கட்டுகளில் ஏறவும் முடியும்.
உங்களுக்கு ஜிம் (gym) தேவையில்லை. ஐந்து அசைவுகளுடன் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொன்றையும் உங்களால் இன்று செய்ய முடிந்த அளவில் செய்யுங்கள்: ஒரு ஸ்குவாட் (squat) (அல்லது கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்றல்), ஒரு புஷ் (push) (தரை புஷ்-அப்களுக்கு முன் சுவர் புஷ்-அப்கள்), ஒரு புல் (pull) (ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் (resistance band) பயன்படுத்துதல் அல்லது எடையைச் சுமத்தல்), ஒரு ஹிஞ்ச் (hinge) (முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு இடுப்பை மெதுவாக வளைத்தல்), மற்றும் கோர் (core) பயிற்சிக்காக ஏதாவது ஒன்று (முழங்கால்களைத் தரையில் வைத்து பிளாங்க் (plank) செய்தல் அல்லது படுத்துக்கொண்டு கால்களை உயர்த்துதல்).
ஒவ்வொன்றையும் எட்டு முதல் பன்னிரண்டு முறை செய்யுங்கள், ஓய்வு எடுங்கள், இதை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். இது முழுவதையும் முடிக்க பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் ஆகும்.
முடிவில்லாத எண்ணிக்கையில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, அசைவுகளைச் சற்று கடினமாக்குவதன் மூலம் முன்னேறுங்கள் — ஆழமான ஸ்குவாட் (squat), தாழ்வான மேற்பரப்பில் புஷ்-அப்கள் (push-ups), அல்லது அதிக நேரம் பிடித்து வைத்தல்.
புதிய பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குத் தசை வலி இருப்பது இயல்பு, அது தானாகவே சரியாகிவிடும். கூர்மையான வலி, மூட்டு வலி அல்லது பயிற்சியின் போது வலி அதிகரித்தால், உடனே நிறுத்திவிட்டு உங்கள் உடல் நிலையைச் சரிபார்க்கவும் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் (physiotherapist) ஒருவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.
உங்களுக்கு இதய நோய், கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத இரத்த அழுத்தம், சமீபத்திய காயம் அல்லது மூட்டுப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் எது பொருத்தமானது என்று கேளுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்க நான் மிகவும் வயதானவரா?
இல்லை. எழுபது மற்றும் எண்பது வயதில் இருப்பவர்கள் பயிற்சி செய்யும்போது வலிமை பெறுகிறார்கள் என்றும், வயதானவர்களுக்குச் சமநிலை மற்றும் சுதந்திரமாகச் செயல்படுவதில் இது மிகப்பெரிய நன்மைகளைத் தருகிறது என்றும் ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்.
வலிமைப் பயிற்சி செய்தால் பெண்களுக்குத் தசை பெருத்துவிடுமா?
இல்லை. பெரிய தசைகளை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளும் உணவு முறைகளும் தேவை, இது மக்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் கடினமானது. சாதாரண வலிமைப் பயிற்சிகள் வலுவான தசைகள் மற்றும் எலும்புகள், சிறந்த உடல் அமைப்பு மற்றும் முதுகு வலி குறைவதையே தருகின்றன.