நடைப்பயிற்சி: மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

சுருக்கம்

• வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் — அதாவது ஐந்து நாட்களில் தலா 30 நிமிடங்கள்
• வேகமான நடை என்பது உங்களால் பேச முடியும், ஆனால் பாட முடியாது என்ற நிலையில் இருப்பது
• மூன்று முறை பத்து நிமிட நடைப்பயிற்சி என்பது ஒருமுறை முப்பது நிமிட நடைப்பயிற்சிக்கு சமமானது
• எவ்வளவு நடந்தாலும் அது நடக்காமல் இருப்பதை விட சிறந்தது — உங்களால் முடிந்த அளவில் தொடங்குங்கள்
• முடிந்தால் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்

பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைப்பயிற்சி இதை அடைவதற்கான எளிதான வழியாகும், இதற்கு ஜிம் (gym), உபகரணங்கள் அல்லது எந்த சிறப்புத் திறனும் தேவையில்லை.

தூரம் என்பதை விட வேகம் முக்கியமானது. வேகமான நடைப்பயிற்சி என்றால் உங்கள் சுவாசம் வேகமாக இருக்கும் மற்றும் உடல் சற்று சூடாக இருக்கும், ஆனால் உங்களால் தொடர்ந்து பேச முடியும். உங்களால் எளிதாகப் பாட முடிந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் வேகமாக நடக்கவும். உங்களால் ஒரு முழு வாக்கியத்தைப் பேச முடியவில்லை என்றால், வேகத்தைக் குறைக்கவும்.

30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மூன்று முறை பத்து நிமிட நடைப்பயிற்சி அதே பலனைத் தரும் — ஒவ்வொரு உணவுக்குப் பிறகும் நடப்பது நல்லது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

நீங்கள் மிகக் குறைந்த செயல்பாட்டில் இருந்து தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், மிகச்சிறந்த இலக்கை அடைவதை விட, சிறிய அளவில் தொடங்குவதே ஆரோக்கியத்திற்குப் பெரிய நன்மைகளைத் தரும். தினமும் பத்து நிமிடம் நடப்பது, நடக்காமல் இருப்பதை விட உண்மையான முன்னேற்றமாகும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது — உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உட்கார்ந்து எழுதல் (bodyweight squats), சுவரைத் தள்ளிப் பயிற்சி செய்தல் (wall push-ups), எடையைத் தூக்குதல், எதிர்ப்பு பட்டைகள் (resistance bands) — தசை மற்றும் எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும். இது 40 வயதிற்குப் பிறகு மிகவும் முக்கியமானது.

உங்களுக்கு இதய நோய், கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத இரத்த அழுத்தம், மூட்டுப் பிரச்சனைகள் அல்லது நீரிழிவு நோய் தொடர்பான சிக்கல்கள் இருந்தால், உங்கள் செயல்பாட்டை கணிசமாக அதிகரிப்பதற்கு முன், என்ன செய்வது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்